¿Qué son las legumbres y por qué son importantes para tu nutrición?

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2016. Año Internacional de las legumbres.

Así lo proclamó la Asamblea General de las Naciones Unidas. Desde la organización se intenta sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenibles encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. Entre los objetivos que se proponen con la proclamación, se encuentran:

 
- Mejorar el aprovechamiento de las proteínas derivadas de las legumbres.
- Incrementar su producción a nivel mundial.
- Utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos.
- Hacer frente colectivamente a los retos que existen en el comercio de legumbres.

Las legumbres son un alimento clave en nuestra nutrición cotidiana.

¿Qué son las legumbres y por qué son importantes?

 Seguramente alguna vez consumiste arvejas, garbanzos, lentejas, soja; todas ellas son legumbres, entre otras.

 Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas, ya que se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Junto con los cereales y con algunas frutas y raíces, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios.

 La importancia de las legumbres se relaciona con el elevado contenido proteico, ya que las legumbres representan la principal fuente de proteína vegetal.

 Por otro lado, la actual crisis energética provoca la vuelta a los clásicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las leguminosas, en tanto la variación sirve a la fertilización natural del suelo. Así, se constituyen en uno de los escasos cultivos ecológicos que permiten la alternancia de legumbres y cereales.

Veamos la composición nutricional:

Proteínas
En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas. Este alto porcentaje explica que las legumbres constituyan el complemento más utilizado para aumentar el contenido en proteínas de las raciones que se suelen administrar mediante las carnes.

Hidratos de carbono
La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %, alcanzando niveles similares a los de los cereales, las papas y las frutas. Si bien normalmente se relacionan los hidratos de carbono con su “capacidad de engordar”, una dieta sin ellos no es correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Por tanto, lo que se debe regular son las cantidades que se ingieren y con qué acompañamientos.

Fibra dietética
Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética, constituyéndose entre el 11 y 25%. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, y el cáncer de colon. Además, elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

Micronutrientes
Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro (aunque de menor asimilación que la carne o leche), y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Lípidos
Las legumbres tienen bajo contenido en grasas.

Las legumbres son muy versátiles

¿Cómo podemos comer las legumbres?

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada.
Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:

1. Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua pura;
2. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.
3. La sal se debe añadir en el último momento para evitar que se endurezcan las pieles.

Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana.

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