8 ejercicios en 4 minutos para bajar tantos kilos como quieras

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8 ejercicios en 4 minutos para bajar tantos kilos como quieras

Todos tenemos una excusa para no hacer las cosas, usualmente es el trabajo o la escuela, esa actividad principal, la que nos hace pensar que no hay tiempo en un día para leer, salir a caminar o hacer ejercicio. Pensamos que necesitamos 30 minutos de lectura y dos horas de ejercicio para realmente hacer las cosas bien, pero en una época en la que muchas de las cosas que antes tomaban horas ahora sólo toman un par de minutos, ¿porqué el ejercicio no puede ser una de ellas? 


El método o entrenamiento Tabata fue inventando por Uzimi Tabata, doctor e investigador en el Instituto Nacional de Deporte en Japón. Ahí, Tabata estudió el progreso en dos grupos de deportistas durante seis semanas de entrenamiento cinco días a la semana. El primer grupo corrió 60 minutos al día a una capacidad del 70 % mientras que el segundo grupo hizo sprints siguiendo el método Tabata. O sea, corrieron a máxima velocidad por 20 segundos, descansaron 10 y comenzaron de nuevo hasta que se cumplieron cuatro minutos.

Método Tabata

entrenamiento tabata

Después de seis semanas el primer grupo había incrementado su capacidad aeróbica (cuánto puedes correr) una 9.5 % y su capacidad anaeróbica (cuánto puedes correr haciendo tu máximo esfuerzo) un 0 %. Por su parte, el segundo grupo, siguiendo las instrucciones de Tabata incrementaron su capacidad aeróbica un 14 % y su capacidad anaeróbica hasta un 20 %. 

Parece algo fácil, pero realmente es como muchos competidores olímpicos llegan a tener tanta resistencia a largo plazo. Si deseas intentarlo puedes ir poco a poco, tal vez con ejercicios de 20 segundos y descansos de 20 hasta que puedas bajar, o comenzando sólo con dos minutos y poco a poco llegar a los cuatro. 

Flexiones

ejercicio

Flexiones, lagartijas o planchas. Llámalas como quieras, pero hacer 20 segundos de este ejercicio al máximo puede ser un verdadero tormento, no dudes en parar si te sientes mareado o si tus brazos no pueden más, pero si no es así, lleva tu cuerpo al máximo y pronto te darás cuántas repeticiones puedes incrementar con cada semana de avance. 

Squats

squats ejercicio

Aquí puedes ver cómo se ejecutan correctamente para que tengas la seguridad de que todo tu cuerpo saca provecho de lo que estás haciendo. Aunque este no parece un ejercicio tan pesado, es en la tercera o cuarta repetición en la que sentirás el verdadero dolor, aunque no se comparará con el día siguiente. 


Burpees

ejercicio burpees

Si hacer burpees es algo que aún no dominas, intenta no hacer la flexión completa o simplemente sustituye con otro ejercicio, pero si ya tienes buena condición física, este es el ejercicio perfecto para entrenar con todas tus fuerzas. El trabajo intenso en todo el cuerpo te agotará, pero si tu mente es fuerte y sabe que no son más que un par de minutos, podrás lograrlo. 

Escaladores

escalador

El ejercicio del escalador es realmente bueno para las piernas, pero si sabes que escalar una montaña es difícil, no sobreestimarás este ejercicio, pues antes de lo que esperas comienzas a sentir el efecto que tiene en tus piernas. Recuerda estirarte unos minutos antes de comenzar las rutinas, pues estos ejercicios son los que pueden provocar calambres. 

En total tendrías que repetir estos cuatro ejercicios, cumpliendo ocho series, para lograr el ejercicio Tabata, sin embargo, algunos expertos lo han llevado tan lejos como para practicarlo por 16 minutos y junto a una buena alimentación y bastante seguridad, tener la mejor rutina en el menor tiempo posible. 

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