Consejos y soluciones naturales para dormir mejor

Lu B. por
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Consejos y soluciones naturales para dormir mejor

Al no descansar como corresponde, el bienestar general se ve afectado. Resulta más difícil lidiar con las ocupaciones diarias, aumenta la sensibilidad y el cuerpo no responde con la misma rapidez.

Dormir bien favorece a la memoria, pero también ayuda a tener ideas nuevas y creativas. De igual modo, una buena noche de sueño hace que sea más sencillo adquirir habilidades motrices. Al mismo tiempo, mejora el aspecto físico con una apariencia más saludable.

Modifica tus hábitos

1. Establece una rutina de sueño regular: será importante que mantengas el mismo esquema de horarios durante toda la semana, incluso en los fines de semana.

2. Usa la cama de manera apropiada: reserva el espacio de tu dormitorio para descansar. Llevar el trabajo o las obligaciones a la cama no te ayudará a relajarte y dormir bien.

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3. Evita fumar: si necesitabas una razón adicional para dejar el hábito, deberías saber que los fumadores suelen sufrir los síntomas del insomnio, probablemente porque sus cuerpos sufren la abstinencia durante la noche.

4. Limita el consumo de cafeína: si no quieres renunciar a tus preciadas tazas de café, intenta restringir el consumo a las horas más tempranas. Así, la cafeína estará fuera de tu sistema para la hora de acostarse.

5. Libera el estrés: encuentra actividades que te ayuden a relajarte antes de dormir. Puedes probar con técnicas de meditación, yoga, respiraciones profundas y relajaciones progresivas. Por más ridículo que suene, contar ovejas puede servir para alejar otras preocupaciones de la mente.

6. Baja las luces dos horas antes de acostarte: la exposición a luces eléctricas entre el anochecer y el horario de acostarse, puede afectar negativamente la calidad de tu descanso. Reducir la intensidad de la iluminación te ayudará a prevenir esto.

7. Apaga las pantallas: la luz artificial que emiten las pantallas puede afectar nuestros cuerpos al estimular nuestras hormonas diurnas. Reduce la exposición apagando la televisión, el teléfono y la computadora al menos una hora antes de acostarte. Si no puedes hacer esto, al menos reduce el brillo de la pantalla.

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8. Evita estimular tu cerebro: trata de no trabajar, estudiar, leer materiales demasiado complejos o pensar demasiado en tus preocupaciones a la hora de acostarte. Si hay algo que te está aquejando, una buena solución para aplazarlo durante la noche es escribir sobre eso. Simplemente toma una hoja de papel, escribe lo que te afecta, materialízalo y hazlo a un lado hasta el día siguiente.

Para-dormir-bien-se-deben-seguir-unas-pautas-y-contar-con-un-sommier-y-colchón-adecuados-300x2009. Crea un ambiente placentero: mantener tu habitación fresca y oscura te ayudará a descansar mejor. También deberías minimizar cualquier sonido molesto.

10. Toma un baño caliente antes de acostarte: esto te ayudará a distender los músculos de tu cuerpo, lo cual te brindará una sensación general de relajación. Combina esto con un ambiente propicio y técnicas de relajación para sentirte renovado al día siguiente.

11. Ejercítate: según un estudio del Departamento de Neurobiología y Psicología de la Universidad Northwestern, aquellas personas que realizan ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana descansan mejor. Además, esto te ayudará a sentirte más vital durante el día. Sin embargo, deberías hacerlo al menos tres o cuatro horas antes de dormir, de manera tal que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Técnicas de relajación

Visualización guiada

maxresdefaultAcuéstate y concéntrate en relajar las distintas partes de tu cuerpo. La frente, los ojos, las mejillas, hasta llegar a los dedos de los pies. Luego, imagínate en un lugar que te genere placer, como una playa. Lleva todos tus sentidos allí. Siente la arena en tus pies, el viento en tu cabello y el calor del sol sobre tu piel. Visualiza las olas acariciando la orilla, escucha su sonido.

 

Respiración alternada

nadi-sodhanaColoca el pulgar y el dedo anular a lo lado de tus orificios nasales, tocándolos ligeramente. Inhala y exhala profundamente. Luego, tapa el orificio derecho con tu pulgar e inhala por el izquierdo mientras cuentas hasta cuatro. Tapa el orificio izquierdo con tu dedo anular, contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro nuevamente, libera el orificio derecho y exhala contando otros cuatro. Repite tantas veces como sea necesario para sentirte relajado. Termina con el orificio izquierdo.

 

Posturas de yoga

Bended-YogaPárate con la espalda recta, inhala, levanta tus brazos por encima de la cabeza y exhala mientras te inclinas hacia adelante. No es necesario que llegues a tocar tus pies, simplemente deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y mécete de un lado a otro. Tu cabeza y tu cuello deben relajarse por completo. Sentirás como se estira la parte baja de tu espalda y tus muslos. Si te sientes más cómodo, puedes doblar tus rodillas ligeramente. Inhala por dos o tres segundos, y exhala por el mismo tiempo. Repite cinco respiraciones, intentando estirarte un poquito más en cada ciclo. Levántate despacio, a una vértebra por vez. Repite el ejercicio tres veces.

 

 

20100215-0010-300x199Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estira tus brazos por delate de ti y ligeramente hacia los lados. Inhala y lleva tus brazos más lejos. Sentirás como se elonga la parte baja de tu espalda. Haz entre tres y cinco ciclos respiratorios y repite el ejercicio tres veces.

 

 

Hábitos alimenticios para descansar mejor

Comer alimentos ricos en magnesio te ayudará a descansar mejor. Algunas opciones son las almendras, las castañas de cajú (anacardos) y la espinaca. También deberías consumir vitamina B, que puedes encontrarla en las lengumbres, los vegetales verdes y las nueces.

Haz del desayuno tu comida principal, la cena debería ser lo más livano. Los alimentos pesados y picantes por la noche harán que tengas problemas para dormir. Asegúrate de comer algunas horas antes de acostarte.

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Algunas hierbas que pueden ayudarte a descansar mejor son la valeriana, la melisa, el tilo y la pasiflora. Puedes combinarlas en una infusión.

Fuentes:

32 Solutions for When You Can't Sleep

Ten Natural Sleep Tips

How to Sleep Better

10 Natural Ways to Sleep Better

6 relaxation techniques to help you sleep

Yoga for sleep

Seis beneficios de dormir bien

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