Conoce las fuentes vegetales de hierro

Lu B. por
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Conoce las fuentes vegetales de hierro

El hierro es esencial para nuestro cuerpo, ya que se ocupa de transportar el oxígeno por la sangre. Además, es uno de los componentes de muchas enzimas que intervienen en la transformación de los alimentos que consumimos en energía. Por lo tanto, tener buenos niveles de este mineral nos hará sentir vitales, reforzará nuestro sistema inmunológico y agilizará nuestra mente.

El hierro se clasifica en hemo y no hemo. El primero es el que se encuentra en la carne y el que el cuerpo absorbe con mayor facilidad. El segundo proviene de los vegetales y su absorción depende de una serie de factores que la estimulan o disminuyen, de manera tal que oscila entre el 2 y el 5%. Es por eso que es importante conocer cuáles son las fuentes que nos proveen este mineral y aprender a consumirlas de manera adecuada.

CÓMO MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Un estudio realizado sobre 299 voluntarios puso de manifiesto que incluir en las comidas alimentos que contengan entre 70 y 105 mg de vitamina C triplica la absorción de hierro. Algunas de las frutas que contienen esta vitamina son el melón, los cítricos, el kiwi, el mango, la piña, las frambuesas, las fresas, los arándanos y la sandía. Entre los vegetales, puedes optar por los pimientos rojos y verdes, la espinaca, la patata, el camote y el tomate.

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También deberás evitar consumir té o café inmediatamente después de comer, ya que estas infusiones pueden inhibir la absorción del hierro. En cambio, si reemplazas estas bebidas por una fruta fresca, lograrás aprovechar mejor el contenido de este mineral presente en tus comidas.

FUENTES VEGETALES DE HIERRO

1. Verduras de hoja verde

Entre las verduras, son las que más hierro aportan. En este grupo se incluyen la acelga, la lechuga, la col rizada y el perejil. La espinaca es la que más se destaca, ya que aporta el 35% de la ingesta diaria de hierro recomendada para un adulto. El brócoli, por su parte, tiene la ventaja de contener hierro y vitamina C a la vez.

Ensalada de espinaca con cítricos

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Ingredientes

  • Espinaca fresca
  • Un puñado de fresas lavadas y rebanadas
  • 3 naranjas peladas y cortadas en gajos
  • ½ o ¾ de taza de nueces

Preparación

Coloca todos los ingredientes en un recipiente y condimenta a gusto. Puedes usar limón para agregar un poco más de vitamina C a la preparación.

 

2. Legumbres

Los frijoles y las lentejas son las legumbres con mayor contenido de hierro. Sin embargo, la fibra que tienen puede hacer que la absorción de dicho mineral disminuya. Es por eso que es importante evaluar muy bien con qué se las combina.

Sopa de lentejas y pimientos

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Ingredientes

  • 200 gr de lentejas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana, picada bien chiquita
  • 2 dientes de ajo, pelados y machacados
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadita de paprika
  • 4 pimientos rojos, sin semillas y cortados en cubos
  • 1 l de caldo de verduras
  • 1 cucharada de vinagre de jerez
  • 1 cucharadita de azúcar impalpable
  • 4 cucharadas de yogur natural

Preparación

1. En un colador, enjuaga las lentejas y déjalas en remojo en un recipiente con agua fría mientras prosigues con el resto de los pasos.

2. En una olla grande, calienta el aceite y fríe la cebolla hasta que se ablande. Añade el ajo y el chile, deja que se cocinen por dos minutos, y agrega la paprika. Deja que se cocine por un minuto más. Agrega un poquito de agua para evitar que se quemen las especias.

3. Agrega los pimientos, tapa la olla y cocina por 10 minutos o hasta que comiencen a ablandarse. Deberás revolver cada tanto.

4. Cuela las lentejas e incorpóralas a la preparación junto con el caldo vegetal. Tapa la olla, y aguarda hasta que hierva. Cuando esto suceda, deja que la preparación hierva a fuego lento por 15 minutos más, hasta que las lentejas empiecen a desmenuzarse.

5. Para darle más textura a la sopa, separa un tercio de la preparación. Procesa los dos tercios restantes. Mezcla ambas partes y sazona con el azúcar impalpable y el vinagre de jerez. Divide la preparación en cuatro recipientes y, por encima, coloca una cucharadita de yogur natural.

3. Cereales

Entre ellos, se destacan los integrales y la avena. Puedes incorporarlos en el desayuno junto con un jugo de naranja para aprovechar al máximo el contenido de hierro que tienen para ofrecerte.

Tazón de avena con fresas 

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Ingredientes

Para la avena:

  • 2 tazas de avena arrollada (no la instantánea)
  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 ½ tazas de leche de coco
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de extracto de vainilla

Para terminar:

  • Fresas frescas, cortadas en cuartos
  • Almendras picadas
  • Semillas de calabaza
  • Un poco más de leche de almendras o coco (opcional)

Preparación

1. Añade todos los ingredientes para preparar la avena en un recipiente y revuelve bien. Coloca la preparación en un recipiente con tapa hermética, ciérralo y déjalo en el refrigerador durante la noche o por al menos seis horas.

2. Divide la avena en cuatro recipientes y, por encima, coloca las fresas, las semillas de calabaza y las almendras. Agrega un poco más de leche de coco o de almendras si lo deseas.

4. Frutos secos

Las almendras y las avellanas son las más ricas en hierro. Una buena idea para incluirlas en la dieta es comerlas en ensaladas condimentadas con jugo de limón.

Ensalada de hojas verdes con arándanos y almendras

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Ingredientes

  • 1 planta de lechuga cortada en trozos del tamaño de un bocado
  • ¼ de almendras tostadas y rebanadas
  • ¼ de taza de arándanos desecados
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon
  • Un poquito de miel
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • ¾ de taza de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 50 g de queso azul (opcional)

Preparación

1. En una ensaladera, coloca la lechuga, las almendras y los arándanos.

2. Mezcla la mostaza, la miel, el jugo de limón y el aceite de oliva hasta que se emulsionen. Agrega sal y pimienta a gusto.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve bien. Por encima, coloca algunos trozos de queso azul.

Fuentes:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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