Brócoli: arbolitos nutritivos en la cocina

Lu B. por
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Brócoli: arbolitos nutritivos en la cocina
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El brócoli, también llamado brécol o bróculi, pertenece a la familia de las crucíferas, dentro de la cual se encuentran la col rizada, el coliflor y el repollo. Si estás intentando comer más sano, definitivamente deberías incorporarlo en tu dieta. En efecto, tiene elevados contenidos de vitaminas y nutrientes, principalmente vitamina C, provitamina A, beta-caroteno, ácido fólico y potasio. Sigue leyendo para conocer más acerca de sus propiedades y para descubrir algunas ideas para incorporarlo en tu dieta.


Beneficios del brócoli para la salud

Ayuda a bajar de peso
El brócoli está compuesto principalmente por agua y su valor calórico es muy bajo. Además, su contenido en fibra favorece a la sensación de saciedad y es por eso que se lo suele incluir en la dieta de aquellas personas que intentan bajar de peso.

Es antioxidante
Esta propiedad se la otorga su contenido de vitaminas A y C. Los antioxidantes son importantes para contrarrestar el efecto de los radicales libres en el desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento.

Ayuda al embarazo 
El brócoli es rico en ácido fólico. Esta sustancia es fundamental en la dieta de las mujeres embarazadas, ya que su deficiencia en las primeras semanas de gestación puede evitar que el feto se forme correctamente. Los folatos también son esenciales para los niños en edad de crecimiento.

Fortalece el sistema inmunológico
Esto se debe principalmente a su alto contenido de vitamina C, conocida por su capacidad de fortalecer el sistema inmunológico. Esta vitamina también favorece la absorción de nutrientes presentes en otros alimentos, como el hierro, el ácido fólico y ciertos aminoácidos. Así, también ayuda a que el organismo se mantenga bien nutrido para que sea más resistente a las enfermedades.

Es diurético y laxante
Esto se debe principalmente a su elevado contenido de agua y potasio, cualidades que se potencian por el bajo contenido de sodio del brócoli. Así, ayuda a eliminar el exceso de líquidos presentes en el organismo. A su vez, su contenido de fibra hace que funcione como un suave laxante natural.

Protege la vista

Por su contenido de luteína, el brócoli ayuda a preservar la visión. Esta sustancia también ayuda a prevenir el desarrollo de cataratas.

Consejos para elegirlo y conservarlo

A la hora de comprar brócoli, es importante fijarse que los racimos sean pequeños y compactos. Su color debe ser brillante y el tallo debe estar firme. Cuando se sienta blando al tacto, las flores estén abiertas o el color sea amarillento, se lo debe descartar.

En cuanto a su conservación, se lo debe guardar en el refrigerador ya que, en caso contrario, adquiere rápidamente una textura fibrosa. Se lo puede almacenar en estas condiciones por tres a cinco días. Con el paso del tiempo puede desarrollar sabor demasiado fuerte. También se lo puede congelar, pero antes de hacerlo se lo debe sumergir en agua hirviendo durante algunos minutos.

Tres ideas para incorporarlo en la dieta

El sabor fuerte y peculiar del brócoli suele destacarse de entre los restantes ingredientes de las recetas. Para suavizarlo, se lo puede acompañar con salsas, saltearlo con otros vegetales o incluirlo en platos de legumbres, arroz o pastas.  Por los múltiples beneficios que ofrece, es importante encontrar estrategias para incluirlo en la dieta.

En cualquier caso, es importante tener en cuenta que, para evitar que pierda sus nutrientes, se lo debe lavar bajo el chorro de agua, no sumergirlo, y cocinarlo al vapor o hervirlo con muy poca agua por tres o cuatro minutos. Debe quedar al dente y verse de color verde brillante.  Como los tallos son muy fibrosos, se los suele separar de los ramilletes, pero cualquiera de las dos formas es correcta.

El brócoli también puede consumirse crudo. Sin embargo, quienes tienen hipotiroidismo o problemas renales, deben evitar comerlo de este modo. Esto se debe a que los compuestos presentes en las crucíferas crudas pueden bloquear la absorción del yodo, lo cual genera un menor nivel de actividad de la glándula tiroidea. Además, los elevados niveles de compuestos de azufre pueden inflamar el tejido renal.

1. Bocaditos de brócoli, cheddar y quinoa

Ingredientes
- 3/4 de quinoa cruda, remojada
- 1 taza y media de agua o caldo vegetal
- 2 huevos ligeramente batidos
- 2 tazas de ramilletes de brócoli cortados en cubos
- 1 taza de cebolla picada en cubos
- 1 diente de ajo ligeramente machacado
- 1/2 taza de queso cheddar rallado (puedes usar cualquier otra variedad)
- 1/2 cucharadita de paprika

Preparación
1. En una cacerola mediana, coloca el agua o el caldo y la quinoa. Cocínala de acuerdo a las indicaciones del paquete y deja que se enfríe.
2. Coloca la quinoa, los huevos, el brócoli, la cebolla, el ajo, el queso y la paprika en un recipiente grande.
3. Precalienta el horno a 180° C y unta una bandeja para muffins con un poquito de aceite.
4. En cada orificio de la bandeja, coloca una cucharada abundante de la preparación. Lleva la bandeja al horno y cocina por 15 o 20 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorarse. Antes de desmoldar los bocadillos, deja que se enfríen por cinco minutos.

Si no tienes una bandeja para muffins, puedes formar bolitas con la preparación y cocinarlas sobre una bandeja para horno untada con aceite.

2. Ensalada fresca de brócoli, manzana y nueces con aderezo de limón

Ingredientes
Para la ensalada
- 2 brócolis medianos, picados en trozos pequeños
- 1 zanahoria grande, rallada
- 1 manzana descarozada y cortada en cubitos
- 1/4 de taza de cebolla picada
- 1/2 taza de nueces tostadas en una sartén y picadas en trozos grandes
- 1/4 de taza de pasas de uva o arándanos desecados

Para el aderezo
- 1/2 taza de mayonesa (recetas)
- 1/2 taza de crema agria (crema con unas gotitas de limón)
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de azúcar
- 1/4 de cucharadita de sal
- Una pizca de pimienta negra

Preparación
1. Coloca las nueces en una sartén y tuéstalas a fuego entre medio y alto. Deberás removerlas cada tanto para evitar que se quemen. Cuando estén listas, al cabo de cuatro o cinco minutos, pícalas en trozos grandes.
2. En un recipiente, mezcla el brócoli, la zanahora, la manzana, la cebolla, las nueces y las pasas de uva.
3. Para preparar el aderezo, mezcla bien todos los ingredientes en un recipiente.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y sírvela.

3. Sopa crema de brócoli

Ingredientes
- 4 cucharadas de mantequilla
- 3 brócolis
- 1 cebolla picada
- 1 zanahoria picada
- 1 tallo de apio picado
- 3 cucharadas de harina
- 4 tazas de caldo vegetal
- 2 tazas de leche
- Sal y pimienta negra molida

Preparación
1. Derrite la mantequilla en una cacerola, a fuego entre medio y alto.
2. En la misma olla, agrega la cebolla, la zanahoria, el apio y el brócoli. Saltea los vegetales hasta que la cebolla empiece a verse transparente. Esto tomará alrededor de seis minutos.
3. Agrega la harina y cocina por un minuto más.
4. Añade el caldo vegetal, la sal y la pimienta y espera a que la preparación hierva. Cuando esto suceda, baja el fuego y deja que hierva a fuego lento hasta que el brócoli se sienta tierno, lo cual tomará entre 20 y 30 minutos. Luego, incorpora la leche.
5. Licua la preparación para obtener la sopa. Sírvela caliente y, por encima de ella, rocía un poco de queso o algunos trocitos de pan tostado.

Fuentes:
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