Tres recetas vegetarianas con lentejas sabrosas y nutritivas

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Tres recetas vegetarianas con lentejas sabrosas y nutritivas
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Dhansak (puré de lentejas)

¿Quién dice que la dieta vegetariana no puede ser variada y sabrosa? Más allá del verde existe una gama infinita de colores y texturas que, combinados con gracia, pueden dar lugar a platos sanos, exquisitos y con sabores sorprendentes.


Uno de los elementos que no puede faltar en una dieta saludable y equilibrada son las legumbres, como por ejemplo las lentejas. De hecho, las lentejas son uno de los cultivos más antiguos que existen: los egipcios fueron quienes les dieron un gran uso y extendieron el cultivo por todo el Mediterráneo. Esta sana legumbre, además de ser riquísima en hierro, también contiene hidratos de carbono, vitaminas, potasio, magnesio, sodio, calcio y un alto grado de fibra, que la convierten en un alimento ideal para mantener el organismo en perfecto estado. Muchas veces acabamos consumiendo las lentejas de la misma forma (en ensaladas o potajes), por eso te damos tres recetas vegetarianas muy sabrosas para que comas lentejas de forma variada y ¡aproveches todas sus propiedades!

Dhansak (puré de lentejas)

El Dhansak o puré de lentejas es una receta típica de La India. Para prepararla correctamente necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1 rama de canela
  • 6 cardamomos
  • 1 cebolla cortada muy fina
  • 2 dientes de ajo muy picados
  • 1 zanahoria a rodajas muy finas
  • 3-4 tomates a trozos
  • 1 pimiento verde o rojo a trozos
  • 225 gr de lentejas rojas cocidas
  • 1 cucharada de curry suave
  • 120 ml de leche de coco
  • 4 cucharadas de hojas de cilantro frescas
  • 2 cucharadas de menta fresca o seca
  • 150 gr de queso paneer a dados (puedes sustituirlo por yogur, si no lo encuentras)
  • 2 cucharadas de anacardos
  • Zumo de 1 limón
  • Aceite
  • Sal

  1. 1. Calienta el aceite en un wok o en una sartén grande y echa las semillas de comino y de mostaza, la canela y el cardamomo. Saltéalos a fuego vivo un par de minutos antes de agregar la cebolla, el ajo y la zanahoria. Sin dejar de revolver, saltéalo todo a fuego vivo unos 3-4 minutos.

  2. 2. Agrega ahora los tomates y el pimiento, reduce el fuego y déjalo cocer unos 10 minutos. Echa las lentejas. Mezcla el curry, la leche de coco, las hojas de cilantro, la menta y la sal.

  3. 3. Dale unas vueltas para que todo se mezcle bien y luego agrega el queso paneer, si tienes, junto con los anacardos. Vierte un poco de zumo de limón, a tu gusto, y sigue cociéndolo a fuego mediano 10 minutos más, revolviendo para que no se pegue. Echa un poco de agua o más leche de coco si lo crees necesario. Acompáñalo con arroz o un poquito de ensalada.

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Dal-bhaat y tarkari (lentejas y verduras al curry)

Para preparar las lentejas (el dal), apunta los siguientes ingredientes:

  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • ½ cucharada de jengibre fresco rallado
  • ½ cucharada de cúrcuma
  • 225 gr de lentejas rojas
  • Aceite
  • Sal

Para las verduras al curry:

  • 450 gr de verduras variadas cortadas a trozos (patatas, guisantes, zanahorias…)
  • ½ chile verde o chile en polvo
  • ¼ cucharadita de cilantro en polvo
  • 1 cucharadita de cominos molidos
  • Aceite
  • Sal

  1. 1. Para hacer el Dal, calienta un poco de aceite en una sartén y saltea la cebolla unos minutos seguida del ajo hasta que ambos ingredientes estén tiernos pero no quemados. Agrega ahora el jengibre y déjalo 1 minuto más en el fuego.

  2. 2. Echa ahora las lentejas y la cúrcuma y revuélvelas bien para que se mezclen con la cebolla, el ajo y el jengibre.

  3. 3. Vierte bastante agua hasta que cubra las lentejas, tapa la sartén o la cazuela y llévala a ebullición. Luego reduce el fuego y deja que hierva todo lentamente unos 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y hayan absorbido la mayor parte del agua. Sazónalas y resérvalas calientes en una fuente de servir.

  4. 4. Mientras se cuecen las lentejas, prepara las verduras al curry. En una cazuela grande, calienta aceite y sofríe el chile o el chile en polvo, el jengibre, el cilantro, el comino y la sal. Sofríe esta mezcla unos minutos revolviéndola para que no se pegue.

  5. 5. Ahora echa las verduras y dales unas vueltas para que se impregnen de todas las especias que hay en la cazuela. Agrega un poquito de agua y déjalas cocer 10-20 minutos (el tiempo depende del tipo de verduras que hayas puesto) hasta que estén tiernas. Sirve las lentejas y las verduras en fuentes separadas, con arroz o pan.

Basal Badawi (cebollas con lentejas, nueces y frutas)

Las cebollas con lentejas son un plato que encontrarás en Jordania y que puedes preparar en casa de manera muy sencilla. Toma nota de los ingredientes:

  • 4 cebollas grandes
  • 100 gr de lentejas rojas
  • 150ml de yogur natural
  • 2 cucharadas de dátiles sin hueso y bien picados
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • 1 cucharada de pasas de Corinto
  • 2 cucharadas de pan rallado
  • Un puñado de perejil fresco y picado
  • Sal
  • Pimienta
  • Calienta el horno a 190 ºC

  1. 1. Pela las cebollas y ponlas en una cazuela grande con agua hirviendo. Baja el fuego y déjalas hervir unos 15-20 minutos, tapadas, hasta que estén bastante tiernas, pero algo firmes. Cuando estén listas, escúrrelas y ponlas a enfriar.

  2. 2. Vacía las cebollas de la parte central de modo que luego puedas rellenarlas. Deben quedar de un grosor de 1,5 cm.

  3. 3. En un recipiente mezcla las lentejas, la pimienta, la sal, el yogur, los dátiles, las nueces, las pasas y el pan rallado.

  4. 4. Rellena las cebollas con esta mezcla. Si te sobra, mézclala con los centros de las cebollas que has reservado.

  5. 5. Pon las cebollas rellenas en una fuente de horno, reparte el resto de relleno a su alrededor y ponlas en el horno unos 20 minutos. Decóralas con perejil y sírvelas con bulgur o arroz.

¿Cuál de estas recetas probarás primero? Recuerda que si compras ingredientes de Comercio Justo para elaborarlas, además de cuidar tu salud y la de los tuyos estarás promoviendo un sistema de comercio sostenible y justo para todos los implicados en la producción de los alimentos. ¡Estarás comiendo de forma variada, saludable y solidaria!

Recetas extraídas del libro Vegetarian main dishes from around the world.


Basal Badawi (cebollas con lentejas, nueces y frutas)
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