Plan de entrenamiento para alcanzar la perfección con solo 3 ejercicios

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Plan de entrenamiento para alcanzar la perfección con solo 3 ejercicios

Si deseas alcanzar la perfección en piernas y glúteos, tenemos una propuesta para ti: un plan de entrenamiento de un mes. 


Lo mejor que tiene es que es súper sencillo, pues sólo vas a hacer 3 ejercicios. La verdadera cuestión es que la intensidad irá aumentando con el correr de los días, por lo que finalmente lograrás cambios increíbles. 

Este es el plan de entrenamiento que deberás seguir: 

calendario ejercicios

Como verás, al principio es bastante fácil, y se va complejizando con el tiempo. 

Sin embargo, contempla días de descanso, y sólo requiere un mes de constancia. 

¡Si logras seguir la rutina un mes completo tendrás el cuerpo que siempre soñaste!

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Estos son cada uno de los tres ejercicios y cómo debes realizarlos: 

Ejercicio Básico

un mes de ejercicio piernas gluteos

Se trata de un ejercicio que conoces bien: la sentadilla. 

Eso es lo mejor de esta rutina: que no se trata de ejercicios complicados de realizar. Al contrario, son ejercicios súper sencillos que traen enormes resultados, especialmente si se los practica con constancia. 

Empezarás el día 1 con 10 de estas, para terminar el día 9 haciendo 30. Para hacerlas correctamente, debes seguirestas instrucciones: 

Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén la espalda recta.

Haz sentadillas (es decir, agacha los glúteos como si te fueras a sentar en un asilla imaginaria) estirando los brazos hacia adelante.

Procura apoyarte muy bien en todas las plantas de los pies y mantén el ritmo.

Pon tu atención principalmente en el movimiento de los huesos de la pelvis. Es importante no inclinarse hacia adelante, mantener los ojos al nivel de los brazos y la espalda recta. 

Ejercicio con pesas

un mes de ejercicio piernas gluteos

El segundo tercio del mes, corresponde hacer sentadillas con pesas. 

Para ello, debes ubicar tu cuerpo derecho, y los pies a una distancia un poco más ancha que los hombros (15-25 cm).

Para hacer el ejercicio puedes tomar dos pequeñas pesas, o una un poco más grande que mantengas entre las piernas. En cualquiera de los casos, los brazos permanecerán con todo el peso hacia abajo.

Exhala y empieza a hacer la sentadilla. Recuerda que en todos los casos, la espalda debe mantenerse recta y la mirada fija hacia adelante. 

En cuanto a las pesas, no es necesario que sean demasiado pesadas, con dos kilos es suficiente. Un tip: si no tienes pesas en tu casa, en lugar de salir a comprar, puedes optar por rellenar dos botellitas de agua mineral con arena. 

Ejercicio difícil

un mes de ejercicio piernas gluteos

Finalmente, el mes de ejercicio terminará con sentadillas difíciles. Estas se hacen con las manos detrás de la cabeza. 

Básicamente, se hace igual que las anteriores, sólo que tus brazos, en lugar de estar a los costados del cuerpo o hacia adelante, se mantendrán todo el tiempo detrás de la cabeza (las manos entrelazadas). 

En este ejercicio es muy importante que, para sostenerte, no ejerzas presión hacia adelante con las manos. Debes concentrarte en mantenerte siempre derecho. 

Si te cuesta, intenta concentrarte en cómo trabajan los músculos de la espalda. 

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Ahora sí, sólo necesitas un mes de entrenamiento, y tus piernas y glúteos cambiarán por completo. 

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