Lentejas: fuentes de proteínas vegetales

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Lentejas: fuentes de proteínas vegetales

Las lentejas, variedad de legumbres, son originarias de los países del sudoeste de Asia. Hoy en día, se las cultiva mucho en las regiones templadas, ya que son muy fáciles de cosechar. A nivel nutricional, se destacan por ser una fuente de proteínas vegetales. También son muy ricas en vitamina B, que es fundamental para la salud del sistema nervioso.

Sigue leyendo para conocer más acerca de los beneficios que tienen para aportarte.

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Son fuente de proteínas vegetales

Muchas veces, el cansancio y la fatiga son consecuencia de una deficiencia de proteínas. Por este motivo, se las incluye en la dieta de aquellas personas que deciden dejar de comer carne. Las proteínas son fundamentales porque intervienen en la formación de músculos y huesos. Al mismo tiempo, son importantes para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y enzimas.

Sin embargo, cabe destacar que las lentejas carecen de metionina, un aminoácido esencial. Es por ello que se las considera incompletas y es necesario combinarlas con cereales tales como el arroz, que es rico en dicho aminoácido. Cuando se las come de este modo, el valor de su aporte proteico se vuelve equiparable al que aportan los alimentos de origen animal.

Son ricas en vitamina B

Las lentejas son ricas en vitaminas del complejo B. Estas estimulan el buen funcionamiento del sistema nervioso. Al mismo tiempo, intervienen en el proceso por medio del cual el organismo obtiene energía de los alimentos. También cuidan la salud del corazón y las arterias, fortaleciendo el sistema inmunológico.

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Combaten la retención de líquidos

Por ser ricas en potasio, las lentejas ayudan a eliminar el exceso de líquido en el organismo. Así, neutralizan la retención que podrían generar otros alimentos, como aquellos que son ricos en sodio.

Regulan el nivel de azúcar en sangre

Gracias a su alto contenido de fibra, las lentejas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Ayudan a prevenir la anemia

Las lentejas contienen un 37% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Es por ello que ayudan a prevenir la anemia. Este mineral también favorece el transporte de oxígeno a todos los órganos vitales, de manera tal que estimula el funcionamiento del metabolismo y potencia la producción de energía.

Para que el organismo pueda incorporar todo el hierro que aportan las lentejas, es recomendable consumirlas con un vaso de jugo de naranja o pomelo. Estas frutas son ricas en vitamina C, que favorece la absorción de dicho mineral.

Lentejas Febrero 2011 redPreservan la salud del corazón

La fibra y las proteínas que aportan las lentejas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, estas legumbres contribuyen a regular la presión arterial. Su alto contenido de magnesio mejora la circulación sanguínea y facilita la llegada de oxígeno a todas las células del cuerpo.

Son fuente de ácido fólico

Una taza de lentejas aporta el 90 % del valor diario recomendado de ácido fólico. Este es importante para la buena formación del feto durante el embarazo. Además, su deficiencia es responsable de la aparición de síntomas de depresión o mal humor.

3 ideas para incorporarlas a la dieta

Existen muchas variedades de lentejas. Todas ellas son utilizadas en una amplia cantidad de recetas, ya sea como plato principal, como guarnición o en ensaladas.

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Además de los guisantes, son las únicas legumbres que no es necesario hidratar con antelación. Cuando se las va a cocinar, simplemente se las debe cubrir con agua fría para evitar que la piel se seque y desprenda. Como pueden generar flatulencias, se aconseja agregar al agua de cocción hierbas tales como el hinojo, el laurel, el tomillo, el comino, el perejil o el clavo de olor.

Cada taza de lentejas secas (200 gr aproximadamente) rinde dos tazas y medias de lentejas cocidas. Cada porción contiene sólo 230 calorías. Si bien es una cifra bastante elevada, es menor a la de otros alimentos, como el arroz. Además, tienen muy poca grasa y generan una prolongada sensación de saciedad.

Hamburguesas de lentejas

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Ingredientes:

  • - 1 taza de lentejas, sin cocinar
  • - 2 ¼ tazas de caldo de vegetales
  • - 2 dientes de ajo
  • - 1 cebolla morada, cortada
  • - 1 zanahoria, cortada
  • - 2 cucharadas de comino
  • - 1 cucharadita de ají
  • - ¼ cucharadita de canela en polvo
  • - 1/3 taza de avena
  • - 3 cucharadas de pasta de jitomate
  • - 2 cucharadas de aceite de oliva
  • - Sal y pimienta
Preparación:

1. Coloca el caldo de vegetales en una cacerola. Dentro de ella, hierve las lentejas a fuego lento durante 15 minutos.

2. Cuando el caldo se enfríe, cuela el agua.

3. Coloca en una procesadora las lentejas y procesa hasta obtener una pasta espesa.

4. Coloca la pasta de lentejas en un recipiente y agrega el ajo, la cebolla, la zanahoria, la avena, la pasta de ji-tomate y el comino. Mezcla hasta obtener una pasta homogénea y refrigera por 30 minutos.

5. Separa la masa en trozos. Moldea cada uno de ellos en forma de círculo.

6. Cocina cada hamburguesa por 10 o 15 minutos.

Encuentra aquí más recetas para preparar hamburguesas vegetarianas.

Ensalada de hongos, limón y lentejas

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Ingredientes:

  • - ½ taza de lentejas
  • - 2 tazas de agua
  • - 1 cucharada de aceite de oliva
  • - 300gr de hongos portobello rebanados  (puedes reemplazarlos por otra variedad)
  • - 2 dientes de ajo picados
  • - ¼ de cucharada de chiles desecados molidos
  • - 1 cucharada de jugo de limón
  • - 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • - Sal marina y pimienta a gusto
  • - 2 cucharadas de perejil picado
  • - ½ taza de rúcula
Preparación:

1. Para cocinar las lentejas, colócalas en una olla junto con el agua. Cuando rompa el hervor, déjalas hervir a fuego lento por 24 minutos o hasta que estén blandas. Cuélalas y déjalas a un lado.

2. Lleva una sartén a fuego máximo y agrega las dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando se caliente, agrega la mitad de los hongos. Déjalos reposar por uno o dos minutos antes de revolver. Deberían verse ligeramente dorados. Cocina por un minuto más antes de sacarlos de la sartén. Luego, repite el procedimiento con el resto de los hongos.

2. Baja el fuego al mínimo y vuelve a colocar los hongos en la sartén. Añade el ajo y el chile y cocina por dos minutos más. Ten la precaución de que el ajo no se dore. Si esto sucede, su sabor será amargo. Luego, deja la preparación a un lado para que se enfríe.

3. En un recipiente, coloca las lentejas, los hongos y el ajo junto con el jugo de limón y el aceite de oliva extra virgen. Condimenta a gusto y agrega el perejil y la rúcula justo antes de servir.

Guiso de lentejas, espárragos y guisantes

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Ingredientes:

  • - 6 espárragos
  • - ½ kg de guisantes
  • - 1 tacita de lentejas
  • - 1 cebolla
  • - Ajo y perejil a gusto
  • - Brócoli
  • - Pan integral tostado
  • - Aceite de oliva
  • - Sal a gusto

Preparación:

1. Lava los espárragos, pica sus troncos y colócalos en una olla. Agrega los guisantes, las lentejas, la cebolla, el ajo y el perejil picado. Vierte agua sobre los ingredientes hasta cubrirlos por completo.

2. Lleva la olla al fuego y deja que la preparación hierva por al menos 20 minutos. Luego, agrega el brócoli y deja que hierva por 10 minutos más.

3. Retira del fuego y agrega el pan integral tostado y rallado para que quede un poco más espeso. Sala a gusto y añade aceite de oliva.

Fuentes:

 

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