La quinoa, uno de los alimentos más nutritivos del mundo

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La quinoa, uno de los alimentos más nutritivos del mundo

Proteínas, fibra y minerales son apenas algunos de los beneficios que contiene la quinoa. Y a eso, le agrega la ausencia de gluten. Pero ese es sólo el comienzo de la nutrida lista de beneficios que nos brinda este alimento.

1. Está repleta de vitaminas y minerales

La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles. Técnicamente no es un cereal, sino un “seudo-cereal” (1). En otras palabras, es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.

Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en negocios de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la comida natural.

Los nutrientes dentro de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) son los siguientes (2):

  • 8 gramos de proteína.
  • 5 gramos de fibra.
  • 58 % de la dosis diaria recomendada (RDA) de manganeso.
  • 28 % de la RDA de fósforo.
  • 19 % de la RDA de folato.
  • 18 % de la RDA de cobre.
  • 15 % de la RDA de hierro.
  • 13 % de la RDA de zinc.
  • 9 % de la RDA de potasio.
  • Más del 10 % dela RDA de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.

Esto incluye 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

La quinoa no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica. Y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.

Vale notar que los científicos de la Nasa han intentado convertirlo en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior, idea basada en su alto contenido de nutrientes, simpleza de uso y facilidad de crecimiento (3).

El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial (4).

Resumiendo: La quinoa es una semilla comestible que se ha convertido en moda entre las personas amantes de la comida saludable, ya que está repleta de valiosos nutrientes.

2. Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol

ensalada-de-quinoa

Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables.

Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.

Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades (5).

De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos (6).

Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales (78). E incluyendo quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de éstos y otros nutrientes.

Resumiendo: La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

3. Es muy alta en fibra, más que la mayoría de los cereales

Un estudio apuntado a cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda (9).

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la mayoría de los cereales. Hay que tener en cuenta que una vez hervida la quinoa contiene menos fibra, ya que ésta absorbe agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el contenido de fibra soluble es de 2.5 gramos por taza (o 1.5 gramos cada 100 gramos) lo cual es bastante decente.

Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso (1011).

Resumiendo: La quinoa es más alta en fibra que la mayoría de los granos, con un contenido de entre 17 y 27 gramos de fibra por taza de quinoa cruda.

4. Es perfecta para la gente que posee intolerancia al gluten

Harvest Quinoa Salad

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.

Y para las personas que buscan seguir una dieta libre de gluten pero no quieren abandonar los panes o la pasta, varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable.

Algunos estudios muestran que usando quinoa en vez de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, se puede elevar dramáticamente el valor antioxidante y nutriente de la dieta (1213)

Resumiendo: La quinoa es naturalmente libre de gluten y usarla como reemplazo de ingredientes típicamente bajos en gluten puede elevar el nivel de nutrientes en una dieta sin gluten.

5. Contiene un alto nivel de proteínas

Las proteínas están hechas de aminoácidos. Algunos de ellos son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.

Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Pero la quinoa es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor contenido que la mayoría de los cereales (14).

Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

Resumiendo: La quinoa es alta en proteínas cuando se la compara con la mayoría delos alimentos vegetales, y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.

6. Tiene un índice glucémico bajo

budin-de-quinoa

El índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (15).

Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos (16).

El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo (17). Sin embargo es importante tener en cuenta que la quinoa es también alta en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.

Resumiendo: El índice glucémico de la quinoa es bajo pero hay que tener en cuenta que es alta en carbohidratos.

7. Es alta en minerales que las personas no incorporan de manera suficiente, en especial magnesio

La dieta moderna tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres), hierro.

Y la quinoa es alta en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.

El problema es que la quinoa tambíén contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales (19).

Sin embargo, remojando la quinoa antes de cocinarla se puede reducir el contenido de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.

La quinoa es también alta en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales (20).

Resumiendo: La quinoa es alta en minerales, pero el ácido fítico que contiene puede prevenir parcialmente su absorción. Pero remojarla antes de cocinarla degrada la mayor parte de este ácido.

8. Podría beneficiar ampliamente la salud metabólica

Teniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinoa pueda llevar a mejoras en la salud metabólica.

Y aunque ésto necesita ser estudiado con mayor profundidad, hay dos estudios (uno en humanos, otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

El estudio en humanos encontró que consumiendo quinoa en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (21).

Por su parte, el estudio en ratas halló que agregar quinoa a una dieta alta en fructosa inhibió casi completamente los efectos negativos de ésta última (22).

Resumiendo: Dos estudios, uno en humanos y otros en ratas, mostró que la quinoa puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye los niveles de azúcar en sangre y de triglicéridos.

9. Está llena de antioxidantes

risotto-de-quinoa

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En este sentido, un estudio se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres. Y la quinoa tuvo el contenido antioxidante más alto de todos (23). Y dejar que las semillas broten parece elevar aun más el nivel de antioxidantes (24).

Resumiendo: La quinoa parece ser alta en antioxidantes, lo cual se eleva aun más luego de que las semillas brotan.

10. Tiene varias características que la hacen de ayuda para bajar de peso

Para perder peso, se necesita consumir menor calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.

Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito (25).

El gran contenido en fibras, mientras tanto, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías (26).

Además, el hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías (27).

Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder peso.

Resumiendo: La quinoa es alta en fibras y proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas propiedades han sido ligadas con pérdida de peso y mejor salud.

11. Es fácil de incorporar a la dieta

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.

La quinoa puede comprarse en los negocios de comida sana e incluso en algunos supermercados.

Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.

 

Fuente: http://nutricionsinmas.com/

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