Esto es todo lo que deberías hacer para tener huesos fuertes hasta que seas viejo

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Esto es todo lo que deberías hacer para tener huesos fuertes hasta que seas viejo

La osteoporosis, una enfermedad esquelética que se caracteriza por la pérdida de masa osea y que los huesos se vuelvan más porosos y frágiles, es una condición más común de lo que se cree y puede afectar a cualquiera, especialmente después de los 50 años.


 Aunque algunos creen que es más común en mujeres, puede aquejar a ambos, y sus consecuencias pueden ser irreversibles.

Sin embargo, hay cosas que podemos hacer desde temprano, o incluso cuando se presentan los primeros síntomas, para prevenirla. 

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El calcio ayuda a conservar los huesos

La osteoporosis aqueja tanto a hombres como a mujeres. Como lo explica Mayo Clinic: “La osteoporosis afecta a hombres y mujeres de todas las razas. No obstante, las mujeres blancas y asiáticas (en particular las mujeres mayores y menopáusicas) tienen más riesgo. Ciertos medicamentos, una dieta saludable y los ejercicios que incluyen levantar pesas pueden ayudar a evitar la disminución de masa ósea y reforzar los huesos débiles.”

¿Cómo prevenirla?


Una buena nutrición y practicar ejercicios regularmente son esenciales para mantener los huesos saludables durante toda la vida. De acuerdo a Mayo Clinic, estos son los factores más importantes a tener en cuenta:  

Proteína


La proteína es uno de los elementos fundamentales de los huesos. Mientras la mayoría de las personas ingieren una gran cantidad de proteína en sus dietas, algunas no lo hacen. Los vegetarianos y los veganos pueden obtener suficiente proteína en sus dietas si buscan las fuentes adecuadas, como los granos de soja, los frutos secos, las legumbres, los lácteos y los huevos si están permitidos.  

Peso corporal
 
Tener un peso más bajo aumenta las posibilidades de disminución de la masa ósea y fracturas. Ahora se sabe que el exceso de peso aumenta el riesgo de fracturas en los brazos y muñecas. De tal manera, mantener un peso corporal adecuado es bueno para los huesos tanto como lo es para la salud en general.

Calcio

Los hombres y las mujeres de 18 a 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio por día. Esta cantidad diaria aumenta a 1200 miligramos cuando las mujeres cumplen los 50 años y los hombres, los 70. Las buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa
  • Vegetales de hojas verdes oscuras
  • Salmón o sardinas con huesos
  • Productos de soja, como tofu
  • Cereales fortificados con calcio y jugo de naranja

 Vitamina D

La vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y mejora la salud ósea de otra manera. Las personas pueden ingerir cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar, pero este no es un buen recurso si vives en una latitud alta, si estás confinado al hogar o si usas protector solar regularmente o evitas el sol totalmente debido al riesgo de cáncer de piel.  

Ejercicio
 
Hacer ejercicios puede ayudarte a construir huesos fuertes y retardar la disminución de la masa ósea. Los ejercicios pueden beneficiar tus huesos sin importar cuándo comiences a hacerlos, pero obtendrás más beneficios si comienzas a ejercitarte regularmente desde joven y continúas ejercitándote durante toda la vida.

Combina ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio y de soporte de peso. Nadar, andar en bicicleta y ejercitarse con máquinas como los elípticos pueden proporcionar un buen trabajo cardiovascular, pero no son tan beneficiosos para mejorar la salud ósea.

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Etiquetas: huesos, osteoporosis
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