Éste es el menú que recomiendan los nutricionistas para las fiestas

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Éste es el menú que recomiendan los nutricionistas para las fiestas

En los últimos años, el vegetarianismo se ha convertido en una tendencia cada vez más extendida en el mundo y en países como Argentina ya ha sumado un 5% de la población, según datos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Por eso, no podemos dejar fuera de estas próximas festividades ideas de menúes vegetarianos para compartir en familia o con amigos, escapando un poco de nuestras costumbres para demostrar que se pueden disfrutar platos sabrosos y completos sin extrañar a la carne.


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Desde la aplicación de dieta personalizada Manzanaroja, que cuenta con un menú vegetariano, la nutricionista argentina Flavia González nos sugiere un delicioso menú vegetariano para Navidad, equilibrado en nutrientes y súper rico en sabor.


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Palitos de Polenta al horno

Foto: donnesulweb.it

Este plato aporta por porción 80 calorías, es fuente de carbohidratos, proteínas y fibra.

Raciones: para 4-6 personas

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de polenta
  • 2 tazas de agua con medio cubo de caldo de verduras diluido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Unas ramitas de romero
  • Sal a gusto
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Preparación:

  • Forrar un molde cuadrado o rectangular mediano con papel para hornear o aluminio.
  • Poner a hervir el agua con el caldo de verduras a fuego alto. Cuando entre en ebullición fuerte añadir la polenta y remover muy bien. Cuando vuelva a hervir, bajar el fuego a medio-bajo y cocinar la polenta removiendo suavemente. La mezcla irá espesando poco a poco. 
  • Seguir removiendo para evitar que se pegue a la cacerola hasta que se haga una pasta muy espesa y difícil de remover (serán 5-7 minutos aproximadamente). Cuando esté bastante densa y compacta, y no queden grumos, apagar el fuego.
  • Pasar la mezcla al molde con papel para hornear. Extenderla bien y alisar la superficie. llevar al horno para dorar. Luego dejar enfriar, cortar en bastones o en forma circular. 


Salsa de guacamole casero

Foto: melarossa.it

El guacamole tiene 190 calorías cada 100 gramos; además, aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, vitamina A, C, magnesio y Calcio.

Raciones para 4-6 personas

Ingredientes :

  • 4 paltas o aguacates maduros
  • 2 tomates medianos
  • 1 cebolla mediana
  • Sal y pimienta a gusto
  • 2 cucharadas soperas de jugo de limón
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Preparación:

  • Cortar la cebolla y el tomate en trozos pequeños y retirar las semillas.
  • Pelar las paltas o aguacates. 
  • Poner en la batidora o procesadora el tomate y la cebolla. Una vez triturados y mezclados, añadir la sal, la pimienta, el jugo de limón y las paltas, volver a mezclar. Llevar al refrigerador por 20 minutos.

Salsa de Aceitunas verdes

Este acompañamiento aporta 25 calorías por porción (dos cucharadas soperas), además de ácidos grasos monoinsaturados, poli insaturados, fibra, sodio y Vitamina E.

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 gramos de aceitunas verdes descarozadas
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 1 cucharada sopera de orégano deshidratado 
  • Sal a gusto
Preparación:

Mezclar todos los ingredientes y llevarlos a una procesadora o minipimer, hasta lograr una consistencia de pasta homogénea. Consumir inmediatamente.

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Plato Principal: Berenjenas rellenas con quinoa y verduras

Foto: cocinax2.blogspot.com.es

Este plato aporta 280 calorias por porción, además de hidratos de carbono, proteínas, fibra, calcio, magnesio y vitaminas A y C.

Ingredientes para 4 personas :

  • 4 berenjenas
  • 180 gramos de quinoa
  • 900 ml de agua
  • 1 zucchinni o zapallito verde 
  • 1 cebolla
  • Champiñones, a gusto
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Preparación:

  • Cortar las berenjenas por la mitad, hornear durante unos 30 minutos.
  • Cocinar la quinoa y mientras tanto cortar el zucchinni, la cebolla y los campignones en trozos pequeños. Saltearlos en una sartén.
  • En un bol mezclar la quinoa, las verduras y los champignones. Quitar la pulpa de la berenjena, añadirla a la mezcla, y rellenar.

Ensalada de lentejas

Foto: melarossa.it

Este plato aporta 145 calorías por porción, además de hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos de buena calidad, calcio, magnesio, potasio, vitamina A, E y C.

Ingredientes para 4 personas:
 

  •   200 gramos de lentejas cocidas
  •   3 tomates medianos
  •   3 zanahorias grandes ralladas
  •   1 morrón rojo mediano picado
  •   1 cucharadita de postre de aceite de oliva
  •   Saly pimienta a gusto   
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Preparación:

Mezclar todos los ingredientes y condimentar.

Ensalada de patatas perejiladas

Este plato aporta 170 calorías por porción, además de hidratos de carbono, Proteínas, ácidos grasos de buena calidad, calcio, magnesio, potasio, sodio, hierro, colesterol, vitamina A, D, E, B12 y C.

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Ingredientes para 4 personas:

  • 3 unidades grandes de patata hervida y cortada en trozos pequeños
  • 4 unidades de huevo duro
  • Perejil fresco picado a gusto
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • Sal a gusto
Preparación:

Mezclar todos los ingredientes y condimentar. 

Pudin de chia y banana

Foto: meaningfuleats.com

Este postre aporta 160 calorías por porción, además de hidratos de carbono, proteínas,grasas de buena calidad, calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas, A, C, D y E.

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Ingredientes para 1 persona:

  • Un vaso de leche de almendras o de arroz 
  • 2 cucharadas soperas de semillas de chía
  • Media banana chica 
  • 4 unidades de almendras
Preparación:

Colocar las semillas en un vaso para postre, agregar la leche, mezclar y dejar reposar como mínimo 30 minutos o bien toda la noche. Luego decorar con rodajas de banana y almendras.

Ensalada de frutas

Este postre aporta alrededor de 100 calorías por porción además de hidratos de carbono, fibra, potasio, calcio, vitaminas A y C.

Ingredientes para 4 personas:

  • 5 naranjas
  • 4 duraznos 
  • 3 bananas 
  • 250 gramos de frutillas
  • 10 unidades de ciruelas medianas
  • 3 manzanas rojas
  • 3 kiwis
  • 1 vaso grande de jugo exprimido de naranja
Preparación:

Pelar y cortar las frutas en trozos pequeños y mezclar todo en un recipiente. Agregar el jugo de naranja.

¡Que lo disfrutes! 

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