Ejercicios postparto: recupera tu cuerpo después de tener a tu bebé

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Ejercicios postparto: recupera tu cuerpo después de tener a tu bebé

Después de 9 meses de embarazo y de tener al bebé, el cuerpo de la mujer queda debilitado, especialmente los músculos del suelo pélvico. Pero es normal que, al principio, sientas miedo de realizar ejercicios.


Sin embargo, a partir de seis semanas después del parto, ya es posible realizar ciertos ejercicios para que el cuerpo se fortalezca, si así lo quieres. Lo importante es saber cuáles son los ejercicios más recomendados, y empezar de a poco.

Las ventajas de hacer ejercicio después del nacimiento de un bebé son:

  • Mejora el estado de ánimo y reduce la depresión posparto por la liberación de endorfinas
  • Ayuda a perder peso, si hay exceso
  • Aumenta la resistencia
  • Da más energía

Antes de las seis semanas, también se pueden hacer ejercicios suaves. Pero siempre es mejor consultar con el médico antes de comenzar a realizarlos.


Ejercicios posparto

Durante las primeras semanas después del parto, los ejercicios más importantes son los que ayuden a tonificar la musculatura del suelo pélvico, que es la zona más debilitada por el parto.

Para ello se recomiendan:

Caminata suave

Este es uno de los ejercicios más efectivos y suaves que puedes hacer ni bien te sientas cómoda tras el parto.

Haz caminatas cortas de 10 minutos, si puedes empujando el cochecito del bebé. Haz esas caminatas cada día, aumentando de a un minuto por día. La idea es llegar a poder completar 20 minutos de caminata diaria.

Esto ayudará a que el suelo pélvico se deshinche y tonifique.

Ejercicios posparto

Ejercicios Kegel

Aunque estos ejercicios se han popularizado como los ideales para mejorar el rendimiento sexual femenino, la realidad es que son útiles para muchas cuestiones vinculadas a la salud.

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Se utilizan después de una cirugía, a medida que se envejece para evitar el escapes de orina, y también en la etapa posparto.

Hacer los ejercicios Kegel es como fingir que tienes que orinar y luego contenerte. Para aprender a hacerlos, puedes practicar al principio cuando vayas a orinar en serio: comienza y para en el medio.

Así aprenderás a reconocer los músculos que se ponen en juego. Una vez logrado esto, puedes hacerlo con la vejiga vacía, 3 veces al día:

  • Siéntate o acuéstate.
  • Aprieta los músculos del piso pélvico. Mantenlos apretados y cuenta hasta 8
  • Relaja los músculos y cuenta hasta 10.
  • Repite 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).

Ejercicio de tonificación de glúteos

La fuerza que ejercen los glúteos es necesaria para dar estabilidad a la pelvis. Por eso, tonificarlos puede ser beneficioso después del parto. Además, este ejercicio previene dolores lumbares y alivia el malestar en la región púbica.

Para hacerlo

  • Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas. 
  • Coloca una pelota o una toalla enrollada entre las piernas, de modo tal que evite que separes las rodillas. Así, las piernas deben quedar bien alineadas al cuerpo.
  • Inspira profundamente y, al soltar el aire, actúa como si te subieras la cremallera del pantalón desde el pubis hacia el ombligo. Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omoplatos.
  • Luego ve bajando poco a poco.
  • Repite el ejercicio 10 veces seguidas, tres veces diarias.

Después de las primeras 6 semanas

Ejercicios posparto

Una vez pasadas 6 semanas del parto, lo normal es que ya te sientas lo suficientemente fuerte como para hacer ejercicios de mayor intensidad. De todos modos, siempre escucha a tu cuerpo.

Si te sientes incómoda haciendo ejercicio, consulta con el médico antes de seguir. Si te sientes fuerte y cómoda, lo mejor es empezar por ejercicios aeróbicos.

Yoga, pilates o natación son ejercicios ideales para esta etapa. Te permitirán trabajar la flexibilidad y fuerza muscular, sin poner demasiada tensión al cuerpo.

Si no crees estar lista para ellos, también puedes intentar con rutinas de caminata más largas que las de las primeras semanas. Prueba con rutinas de 30 o 40 minutos diarios.


Fuentes:
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