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Alimentación

Cuáles son las grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

Conoce cuáles son los beneficios de incorporar grasas saludables a tus comidas.

Alimentación

Cuáles son las grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

Conoce cuáles son los beneficios de incorporar grasas saludables a tus comidas.

La Bioguía Oficial

14/08/2017

Aunque nos hemos acostumbrado a relacionar las grasas con nuestro peor enemigo a la hora de llevar una alimentación saludable, no todas ellas deberían evitarse. Las grasas son un tipo de nutriente, es decir, que son una fuente de energía que ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y que inciden en los niveles de colesterol.

Dentro de los tipos de grasas, podemos encontrar las "saturadas", como las que contiene la mantequilla, el queso o el aceite de palma; que pueden generar un aumento del colesterol LDL ("malo"), contribuir a formar placas que obstruyen las arterias y aumentar el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión o cardiopatías.

Por otro lado, están las tan famosas "grasas trans", que son aquellas que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso industrial llamado hidrogenación. Se encuentran por ejemplo en comidas fritas o en bocadillos de repostería. Actúan aumentando el colesterol "malo", disminuyendo la cantidad de colesterol HDL ("bueno") e incluso aumentando la posibilidad de padecer también enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes, entre otras. Una investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard señala que las grasas trans pueden dañar la salud incluso en pequeñas cantidades: por cada 2% de calorías de grasas trans consumidas diariamente, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta un 23%.

La buena noticia es que así como están estas grasas que debemos evitar también existen las llamadas "grasas saludables", que aquí podrás conocer para convertirlas en tus aliadas a la hora de cuidar tu salud.

Dentro de las "grasas saludables" encontramos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Se recomienda incorporarlas para reemplazar las grasas saturadas y trans de la dieta. Pero, ¿cuáles son y en qué alimentos se encuentran?

Grasas poliinsaturadas

Estas grasas son esenciales para construir las membranas de las células y la cobertura de los nervios. También son necesarias para el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Se encuentran en alimentos de origen vegetal (nueces, semillas como las de calabaza o girasol) y animal (pescados como el salmón).

De acuerdo a información recopilada en la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU, estas grasas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo), que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos); y así, entonces, reducir el riesgo de padecer de enfermedades del corazón.

Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos esenciales para el crecimiento de las células del cuerpo y el buen funcionamiento del cerebro. Éstos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Al no producirlos naturalmente, sí o sí debemos incorporarlos a través de los alimentos.

¿Por qué los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son buenos para el corazón?

Dentro de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 se encuentran que: ayudan a reducir los triglicéridos (tipo de grasa en la sangre), reducen el riesgo de padecer arritmia, disminuyen el colesterol malo (y aumentan el bueno), refuerzan las defensas, disminuyen la presión arterial y retardan la acumulación de placa en las arterias. Por otro lado, los ácidos grasos omega-6, ayudan a controlar el azúcar en la sangre, a reducir el riesgo de padecer diabetes y a bajar la presión arterial.

¿En qué alimentos se encuentran?

Según la Asociación Americana de Diabetes, las fuentes vegetales de omega- 3 las puedes encontrar en nueces, semillas (como la linaza o la chía), tofu, y aceites saludables, como el de cártamo, girasol, maíz y soja (soya) o en el mejor aceite de krill.

El omega 6 puedes encontrarlo en los porotos de soja, las semillas de girasol, los cereales integrales, las frutas secas o el aceite de girasol o maíz.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como nueces, aguacates y aceites vegetales como el de oliva. Su representante principal es ácido omega 9.

Beneficios:

Según los datos recuperados por la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU, las grasas monoinsaturadas, consumidas de manera moderada y en el marco de una dieta saludables aportan múltiples beneficios a la salud; entre los cuales se encuentran:

  • Ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL. Esto reduce el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Contribuye a la regulación del azúcar en sangre, especialmente en casos de personas con diabetes tipo 2. 
  • Ayudan a desarrollar y mantener saludables las células del cuerpo. 
  • Aporta vitamina E, que ayuda a mantener la vista y un sistema inmunitario saludables. 

¿En qué alimentos se encuentran?

Puedes encontrarla en alimentos de origen vegetal como: nueces, almendras, maní, aceitunas, aguacate, mantequilla de cacahuate, y aceites como el de oliva o canola.

De todas formas, es importante mencionar que de nada sirve sumar a la dieta alimentos ricos en grasas saludables, cuando el resto de los alimentos no son saludables o contienen altos porcentajes de grasas saturadas o trans. Pero unas grasas por otras podemos ayudar a nuestro cuerpo a reforzar su salud.

¡No es tan difícil! Súmate a un estilo de vida más saludable y siéntete mucho mejor.


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