Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos

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Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos
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El dolor de espalda es uno de los más frecuentes: se calcula que afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. La razones más habituales para padecerlo son el sedentarismo, el sobrepeso, el tabaquismo, el envejecimiento y padecer de otras enfermedades como la artritis, entre otras. 


Por eso, hacer ejercicio frecuente (para fortalecer los músculos), mantener un peso saludable (incorporando calcio y vitamina D) y cuidar de mantener una postura correcta, especialmente si estamos sentados durante muchas horas delante del ordenador, son conductas que podrían ayudar a prevenir o reducir el dolor de espalda. 

Otro de los aliados ideales para disminuir las molestias en la columna es el yoga. Existen distintos tipos y puedes tomar algunas de sus posturas para hacer dentro de tu casa, de manera fácil y sin mucha exigencia física. 


Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos

En esta nota podrás aprender algunos estiramientos que puedes hacer para calmar por completo el dolor de espalda en menos de 10 minutos. Ten en cuenta, antes de comenzar, que ninguna postura debe causarte más dolor y que debes realizarlas con cuidado, acompañando cada movimiento con una respiración profunda y consciente. 

De todas formas, siempre es recomendable que visites o consultes con tu profesional de confianza si tienes alguna dolencia o enfermedad puntual y/o crónica. 

Puedes conocer, además, otros consejos preventivos para el dolor de espalda, y también cómo tratar la ciática, o el dolor lumbar.  

1. Plegado de piernas estiradas

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- plegado

Para hacer este estiramiento, siéntate en un mat o colchoneta sobre el suelo. Acomoda la columna de manera que quede lo más alineada posible. Concéntrate en lograrlo mediante la fuerza del centro de tu abdomen y así liberar a tus hombros y espalda. Procura, además, que los isquiones (huesos  de la pelvis sobre los que nos sentamos) estén bien apoyados en el suelo. 

Ahora extiende tus brazos hacia arriba, uno a cada lado de tus oídos, inhalando profundamente. Al exhalar inclínate hacia tus piernas, plegándote sobre ellas. Relaja el cuello y la cabeza y mantén esa posición durante tres respiraciones completas. 

2. Rodilla al pecho

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- rodilla al pecho

Para hacer este estiramiento, recuéstate en el suelo sobre la colchoneta, con ambas piernas estiradas. Inspirando profundamente flexiona la pierna derecha y acércala a tu pecho flexionada. Exhala e intenta acercarla suavemente un poco más. Luego, relájala y repite el mismo procedimiento con la pierna contraria. 

3. Torsión

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- torsión

La torsión es un estiramiento muy simple y efectivo para los dolores de espalda. Para realizarlo siéntate en el suelo, intentando mantener la columna alineada. Flexiona una pierna, apoyando la planta del pie en el suelo. La otra puede ir flexionada (como puedes ver en la fotografía) o bien estirada sobre el suelo. La pierna flexionada deberá cruzar por encima de la contraria y el brazo opuesto deberá tomarla para ayudar al torso a girar sobre su eje y mirar hacia atrás, extendiendo la mano del lado de la pierna flexionada y dirigiendo hacia allí la mirada. 

Mantén esa postura tres respiraciones profundas y cambia de lado. 

4. Estiramiento de piriforme

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- piriforme

El piriforme es un músculo también conocido como piramidal de la pelvis, que está ubicado en la parte profunda de la región glútea. Para estirarlo, recuéstate sobre tu mat o colchoneta, flexiona una pierna y acércala hacia tu pecho formando un ángulo de 90º.

Luego flexiona la pierna contraria y crúzala por encima de la otra como si quisieras formar un "4". Ahora tómate con las manos la pierna que has flexionado al principio e intenta acercarla hacia ti, mientras inspiras y exhalas profunda y lentamente. Procura que tu espalda quede bien apoyada sobre el suelo y que tus hombros, en lo posible, también. 

5. Estiramiento de cadera

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- estirar cadera

Para estirar la cadera, adelanta una pierna flexionándola y procurando que la rodilla no sobrepase el pie apoyado. Extiende la contraria, intentando mantener la cadera alineada y bajando la pelvis. Puedes ayudarte con las manos o bien extenderlas hacia arriba inclinándote levemente hacia atrás (si no tienes problemas de lumbar). También puedes hacerlo aun más fácil apoyando la rodilla contraria a la pierna flexionada. 

6. Estiramiento completo de espalda

Cómo calmar por completo el dolor de espalda en 7 minutos- estiramiento completo

Por último, para estirar por completo toda la columna, ponte en cuadrupedia (o "cuatro patas") y lleva tus glúteos hacia los talones y tu espalda estirada hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo tus brazos. Procura que los hombros no queden muy cerca de tus orejas. Con cada exhalación, intenta relajar toda la espalda un poco más y estirar hacia adelante tus manos. 

Mantente así durante tres respiraciones completas.


Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

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