Combinaciones de alimentos que debes hacer si dejas de consumir carnes

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Como reemplazar el grupo de las carnes sin contraer una enfermedad por carencia nutritiva

Especial Vegetarianos


El grupo de las carnes es fuente importante de proteínas de alto valor biológico y hierro hemínico.
Para poder disminuir el consumo de este grupo, sin correr el riesgo de contraer una enfermedad por carencia nutritiva, es necesario ser precavidos y tomar ciertas medidas para seguir incorporando estos nutrientes críticos a través de otra fuente alimenticia.

En cuanto a las proteínas, existe una estrategia alimentaria conocida como "complementación proteica".

Los alimentos de origen vegetal, al contener en su composición aminoácidos limitantes, necesitan combinarse de cierta manera específica para lograr una mejor calidad proteica, ya que por ejemplo, el aminoácido que limita la formación proteica de los cereales, se encuentra en las legumbres, y viceversa.

Además del "matrimonio perfecto" (legumbres + Cereales), existen otras uniones que garantizan la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Combinaiciones posibles para obtener una proteína completa sin consumir carne:

- Legumbres + cereales.
 Ejemplos de preparaciones: Milanesa de garbanzos, hamburguesa de arroz yamaní y lentejas, ensalada tricolor (arroz-arveja-zanahoria), chapatí con hummus, guiso de trigo burgol y porotos aduki.
- Legumbres + frutas secas y semillas. Ejemplo de preparaciones: Ensalada combinada (zanahoria- arvejas- semillas de sésamo- nueces- manzana), albóndigas veggie (zapallo, castañas de cajú, semillas de lino y poroto blanco), hamburguesa vegetariana (semilla de lino, sésamo, nueces y garbanzos).
- Cereales integrales + lácteos. Ejemplo de preparaciones: Ñoquis de tofu y harina integral, budín de avena, arroz con leche.
- Frutas secas y semillas + lácteos vegetales. Ejemplo de preparaciones: Yogur de coco con muesli, leche de almendras con granola, pudin de chía, empanada de tofu con semilla de girasol y nueces.
- Frutas secas y semillas + cereales integrales. Ejemplo de preparaciones: Fideos integrales al pesto, arroz con pasas y nueces, rosca dulce integral, galleta de arroz untada con queso de cajú, sorrentinos rellenos con queso de girasol y nueces.
- Legumbres + lácteos vegetales, hortalizas. Ejemplo de preparaciones: Tarta tricolor (de harina de garbanzos con zapallo, espinaca y tofu), muffins green (de acelga y porotos), lentejas a la napolitana, budín de arvejas y zanahoria.

En cuanto al hierro contenido en los alimentos de origen vegetal y en aquellos productos fortificados o enriquecidos (hierro no hemínico), la absorción se encuentra altamente influenciada por factores que la inhiben (como fitatos, taninos, calcio y, fosforo) o factores que la estimulan (como los ácidos orgánicos, retinol y betacarotenos).
Por esta razón, es imprescindible que el plan alimentario incluya a diario alimentos fuente de hierro no hemínico en conjunto a estimuladores de la absorción y, alejados de los factores inhibidores de dicho nutriente.

¿QUÉ ALIMENTOS SON FUENTE DE HIERRO?
- Legumbres y derivados (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas, tofu)
- Cereales integrales (avena, arroz integral, germen de trigo, quinoa)
- Hortalizas de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, rúcula)
- Yema de huevo
- Frutas secas (almendras, nueces, pistachos, castañas)

 Un consejo importante es concentrar en el desayuno-merienda, los alimentos fuentes de calcio y almuerzo-cena los alimentos fuente de hierro.

Tip saludable: Si deseas realizar un cambio en tu alimentación, consultá a un especialista, para asegurar el aporte de todos los nutrientes en tu alimentación.

Por Majo López Claro, asesora nutricional en Demetra Alí  
Contacto : demetraalinutricion@gmail.com
+ info : https://www.facebook.com/demetraalinutri/

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