Algas: fuentes de minerales y proteínas

Lu B. por
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Algas: fuentes de minerales y proteínas
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Algas: fuentes de minerales y proteínas

Las algas son muy populares en oriente. En Japón, por ejemplo, representan el 25% de la dieta. Sin embargo, no son tan habituales en occidente. Por tratarse de un alimento muy nutritivo, cada vez más personas comienzan a incorporarlo en sus recetas.

Existen más de diez mil variedades de algas, aunque no todas son comestibles. Crecen tanto en agua salada como dulce y su tamaño es variable. Tan es así que pueden llegar a ser microscópicas, como la espirulina. Algunas otras llegan a ser enormes como la variedad conocida como kelp que es, de hecho, el ser vivo más grande del planeta.

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Propiedades nutricionales

Las algas contienen entre 10 y 20 veces más minerales que otras verduras terrestres de consumo habitual. Entre ellos, se encuentran el magnesio, el potasio, el zinc y el cobre. También son una gran fuente de yodo. Al mismo tiempo, aportan muchas proteínas e hidratos de carbono a la dieta, todo esto con un bajo contenido de ácidos grasos saturados y muy pocas calorías.

Beneficios para la salud

1. Son un excelente suplemento para quienes no consumen carne

Aquellos que optan por dejar de comer carne, pueden beneficiarse de la fibra, el hierro y las proteínas que contienen algunas variedades de algas. Las hiziki, por ejemplo, aportan 1400 mg de calcio cada 100 gr. En una cantidad equivalente, la leche vacuna aporta solo 280 mg. Esta misma variedad aporta 29mg de hierro, mientras que la carne vacuna brinda 2,7 mg. Por otra parte, las algas Nori aportan 35,6 gr de proteínas, contra los 22 gr que se encuentran en la carne vacuna.

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2. Alcalinizan la sangre

Mantener un pH balanceado es importante para que el cuerpo pueda aprovechar todos los nutrientes de los alimentos. Así, el organismo se mantiene fuerte y saludable. Las algas ayudan a alcalinizar la sangre cuando se las consume de manera regular.

3. Son diuréticas

Las algas tienen más potasio que sodio. Es por ello que son altamente diuréticas. Esta propiedad es esencial para combatir la retención de líquidos en el cuerpo y depurar el organismo.

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4. Son buenas para las dietas hipocalóricas

Si estás tratando de bajar de peso, las algas serán una excelente incorporación en tu dieta. Por su alto contenido de fibra, te ayudarán a sentirte satisfecho con porciones más reducidas. Además, tienen muy pocas calorías y grasas. También son muy ricas en yodo, mineral que favorece el correcto funcionamiento de la tiroides y ayuda a quemar grasas.

5. Regulan las funciones intestinales

Por ser ricas en fibra, particularmente en mucílagos, estimulan el correcto funcionamiento del intestino grueso. Así, las funciones intestinales se mantienen regulares.

LAS VARIEDADES MÁS CONOCIDAS

1. Nori

Esta alga es una de las más consumidas en todo el mundo y es rica en proteínas, fibra y provitamina A. Su tamaño es pequeño y su color rojo o violáceo se vuelve negro cuando se seca y verde cuando se la cocina. Por tener un sabor muy suave, se la suele incorporar en ensaladas y caldos.

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2. Kombu

Se destaca por ser muy rica en yodo. También aporta potasio, calcio y fibra. Su sabor es más intenso que el de las algas nori, motivo por el cual se la utiliza para potenciar el gusto de aquellos alimentos con los que se la combina.

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3. Wakame

Esta variedad es muy rica en calcio, aunque también contiene potasio, vitaminas del grupo B y C, proteínas y yodo. Se la suele consumir en ensaladas o salteados de vegetales.

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4. Hijiki

Esta alga es rica en minerales, tales como el potasio, el hierro y el calcio. Se la suele consumir como guarnición, aunque también es frecuente añadirla en ensaladas.

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5. Arame

Se destaca por ser rica en yodo, calcio y proteínas. De sabor más bien dulce, se la utiliza en todo tipo de recetas.

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6. Dulse

Esta variedad de alga también es rica en minerales, tales como el hierro, el potasio y el fósforo. También es una importante fuente de proteínas y fibra. Por ser ligeramente picante, se la suele utilizar para saborizar sopas y caldos.

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7. Agar-agar

Esta variedad, rica en fibra soluble, suele ser utilizada como un gelatinizante suave y nutritivo. Su sabor es neutro.

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8. Musgo irlandés o Carrageen

Esta alga también es gelatinosa, de sabor neutro y también se la emplea como espesante. Se destaca por su contenido de fibra, hidratos de carbono complejos, potasio y calcio.

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9. Espirulina

Esta alga microscópica es rica en proteínas y aminoácidos. Su uso en la alimentación data de varios siglos atrás. De hecho, se tiene evidencia de que era consumida por los aztecas.

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Algunas ideas para incorporarlas en la dieta

Dependiendo de las particularidades de cada especie, se puede emplear algas para preparar distintas recetas, ya sean gelatinas, sopas, ensaladas o postres. En general, se las utiliza para realzar el sabor de los platos y hacerlos más nutritivos. Aunque se aconseja consumirlas todos los días, no deberían superar el 10% del total de la comida.

Por lo general, las algas se adquieren secas. Para almacenarlas, se recomienda protegerlas de la luz directa y la humedad dentro de recipientes herméticos. A la hora de hidratarlas es importante tener en cuenta que se pueden multiplicar hasta siete veces más que su tamaño original.

CROQUETAS DE LENTEJAS Y ALGAS NORI

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Ingredientes:

  • ½ taza de lentejas cocidas
  • 1 cebolla chica picada fina
  • 1 taza de harina
  • 10 gr de alga nori o 3 láminas
  • Aceite
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • Una pizca de comino
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • ½ pimiento rojo picado fino
  • Sal y pimienta a gusto
Preparación:

1. Coloca dos cucharadas de aceite en una sartén. Sofríe el pimiento, la cebolla y el alga nori. Esta útilma debe estar bien picada.

2. Añade la pimienta, el comino, el cilantro y sal. Revuelve para mezclar.

3. En otro recipiente, coloca las lentejas, el sofrito y la harina. Mezcla bien formando una pasta compacta.

4. Con una cuchara, toma pequeñas porciones de la mezcla. Usa tus manos para formar bolitas.

5. Fríe las bolitas en aceite hasta que estén doradas. Cuando esto suceda, colócalas sobre un trozo de papel de cocina para que absorban el exceso de aceite.

ROLLS DE VEGETALES Y ALGAS NORI CON SALSA DE CACAHUATE (maní)

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Ingredientes:

Para los rolls

  • 2 láminas de algas nori
  • ½ taza de zanahorias rebanadas en bastoncitos delgados
  • ½ taza de pepinos, rebanados en bastoncitos delgados
  • ½ taza de repollo blanco, rebanado en tiras finitas
  • ½ taza de repollo morado, rebanado en tiras finitas
  • ½ aguacate (palta), pelado, descarozado y cortado en finas rebanadas

Para la salsa

  • 2 cucharadas de mantequilla de maní (puedes usar esta receta)
  • 4 cucharadas de jugo de lima
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • 3 cucharadas de agua

Preparación:

1. Reparte equitativamente los vegetales rebanados entre ambas láminas de nori.

2. Enrolla las láminas de nori fírmemente. Cuando llegues al final, moja el borde con un poquito de agua para sellar el roll.

3. Bate todos los ingredientes de la salsa y sírvela inmediatamente junto con los rolls. Ten en cuenta que, con el paso del tiempo, los vegetales ablandarán la lámina de nori.

HIJIKI CON ZANAHORIA

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Ingredientes (para 2-4 porciones):

  • 1/2 taza de algas hijiki deshidratadas
  • 1/2 taza de agua
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1/2 taza de zanahorias cortadas en Juliana
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • Pimienta blanca a gusto
  • Semillas de sésamo tostadas para decorar
Preparación:

1. Lava las algas para remover la arena que puedan tener pegada. Para ello, llena un recipiente con agua, haz girar las algas para que se arremolinen y luego cuélalas.

2. Coloca las algas en un recipiente con 1/2 taza de agua tibia. Déjalas en remojo por 15 minutos.

3. En una pequeña sartén calienta el aceite de sésamo a fuego bajo o medio. Agrega las zanahorias y cocínalas hasta que se ablanden.

4. Agrega las algas, el vinagre, la sal y una pizca de pimienta. Sigue cocinando para calentar.

5. Rocía el plato terminado con semillas de sésamo y sírvelo caliente o frío.

Fuentes:

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