Ácidos grasos 1. Omega-9: el aceite de oliva

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Ácidos grasos 1. Omega-9: el aceite de oliva
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Ácidos grasos 1.  Omega-9: el aceite de oliva

 

Ya hemos hablado de la importancia de las grasas para la salud y de la necesidad de diversificarlas. ¿Cómo se “come” esto en el país del aceite de oliva?

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En mis próximas tres entradas del blog (empezando por esta) hablaremos de los tres tipos de ácidos grasos insaturados: omega-9, omega-6 y omega-3.

En el cuadro aparecen las distintas clases de grasas necesarias en una dieta sana. Los porcentajes marcados en rojo son relativos, es decir, indican la cantidad de grasa de cada tipo que ha de incluirse en relación con el total de grasas ingeridas.

La fuente principal que utilizaré será el libro de Valérie Cupillard titulado Huiles. Équilibre oméga-3/oméga-6, Ed. La plage. (para quienes hablen francés, aquí está su blog).

Omega-9Aceite Oliva

En primer lugar, recordemos que nuestro maravilloso aceite de oliva es fuente de ácidos grasos monoinsaturados (también denominados ácido oleico u omega-9).

Estos ácidos grasos tienen tres funciones principales:

  • contribuyen a limpiar los vasos sanguíneos, regulando la tasa de mal colesterol y aumentando la producción del bueno;
  • son beneficiosos para la función digestiva (el ácido oleico es muy digestivo);
  • favorecen una buena densidad ósea.

 

Cómo consumirlo

 Lo ideal sería crudo, pero gracias a su gran estabilidad, el aceite de oliva es también uno de los mejores aceites para fritura. Sin embargo, cuando alcanza su temperatura de combustión (210 ºC), comienza a descomponerse liberando acroleína, una sustancia tóxica e irritante de las mucosas. El mejor indicador para saber si se ha alcanzado esta temperatura, es el humo. Otra buena recomendación es no utilizar más de dos veces el mismo aceite para freír, de esta manera evitaremos que los ácidos grasos esenciales se deterioren.

Cómo perfumarlo

 En España todo el mundo está más que familiarizado con el aceite de oliva, y los usos y recetas no faltan. Sin embargo, me aventuraré a daros una receta para perfumarlo que propone Valérie Cupillard, la del aceite de oliva al hinojo:

Echar en una botella de aceite de oliva algunos tallos secos de hinojo y dejar macerar. Se puede añadir también una cucharadilla de pimienta en grano o algunas hojas de laurel. El perfume anisado del hinojo se ira abriendo con los días. Este aceite perfumado va bien con las ensaladas de tomate, las berenjenas, las patatas al vapor, los potajes de verduras…

El aceite de oliva se puede perfumar de esta forma con otras especias, como el comino, la albahaca, el curry, el pimentón…

Otras fuentes de omega-9

 Además del aceite de oliva, son buenas fuentes de omega-9 los aguacates, las avellanas y los cacahuetes (aunque estos últimos también tienen grasas saturadas, por lo que conviene consumirlos con moderación).

¿Qué le falta al aceite de oliva?

El aceite de oliva contiene un 76% de ácido oleico, pero solo un 8% de ácidos grasos poliinsaturados (omegas 6 y 3), lo cual nos da una buena excusa para probar también otros aceites y otros sabores. Lo veremos en las próximas entradas del blog.

Mientras tanto, vuestras recetas, opiniones y consejos son siempre bienvenidos.

Escrito por Lola Montero en sep 19, 2014 para BlogNutrición,salud

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