6 Posturas de yoga para tonificar tu abdomen

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El yoga es una disciplina milenaria muy conocida por sus numerosos beneficios a nivel físico, mental y emocional. Es una de las técnicas para mantener tu cuerpo y mente en equilibrio, ya que implica un sistema completo de ejercicios que ayudan a aquietar los pensamientos y fortalecer los músculos.


Los ejercicios y posturas son lentos y suaves, siempre acompañados por la respiración, por lo cual puede adaptarse fácilmente a las dificultades y posibilidades de cada persona.

En el yoga, el vientre es el eje desde donde emerge la fuerza y el equilibrio del cuerpo, por eso muchas de sus posturas o ásanas implican su ejercitación. Además, aumentar la fuerza abdominal puede ayudarte a reducir dolores de espalda, mejorar la postura y reducir la grasa del abdomen.

En esta nota aprenderás cuáles son las posturas de yoga para tonificar tu abdomen que, al concentrar el sostén en esta región del cuerpo, te ayudarán a tonificar tus músculos al mismo tiempo que aumentarás tu fuerza y estabilidad.

Hazlos parte de una rutina diaria de 15 minutos en tu hogar y pronto podrás ver los resultados. Acompáñalos con el Surya Namaskar o Saludo al Sol como una rutina de ejercicios con la que podrás poner en acción, de manera integral, los músculos del cuerpo para comenzar todos los días sintiéndote vital y saludable.


1. Postura de la tabla lateral

Desde la posición de la tabla, con las manos y los pies apoyados a la altura de los hombros y la cadera, de manera que la espalda quede lo más recta posible, voltea suavemente tu cuerpo hacia uno de los laterales, manteniendo el sostén en una de tus palmas y en uno de tus pies.

Eleva la mano contraria extendiendo el brazo hacia arriba del tronco, como si quisieras alcanzar el cielo.

Para cambiar de lado, pasa por la tabla y respira profundamente. Haz 15 repeticiones y descansa.

2. Postura del puente

La postura del puente permite elongar el pecho, el cuello y toda la columna al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos.

Deja los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas a lo ancho de tus caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Al inhalar, contrae el abdomen para elevar la pelvis del suelo sin despegar la zona dorsal.

Sostiene la postura unos segundos y luego desciende lentamente. Repite 10 veces para fortalecer los músculos abdominales.

3. Postura del bote

La postura del bote te ayudará a fortalecer los músculos de la columna y del abdomen al mismo tiempo que tonificas brazos y piernas.

Acostado con los pies apoyados en el suelo, eleva las piernas del suelo. Luego levanta levemente el tronco como si estuvieras realizando un abdominal. Sostén la postura formando una “V”.

Repite 10 veces procurando no tensar el cuello de más e intentando que no se arquee la zona lumbar.

4. Postura de la plancha o tabla

Estira los brazos a la altura de tus hombros y los pies a lo ancho de las caderas para colocar tu cuerpo en una posición similar a la de una tabla paralela al suelo. Los talones, glúteos, columna, hombros, cuello y cabeza  la deben estar en una sola línea. Acomoda tus pies para que no sientas demasiada tensión en ellos y contrae los abdominales. Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa un minuto.

Luego, dobla los codos para bajar tu cuerpo, manteniéndolos pegados a lado y lado de tus costillas. Intenta sostener esta posición durante 1 minuto.

5. Postura de la langosta

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas. Contrae el coxis. Lleva los brazos hacia atrás, empujando desde los dorsales para que el pecho se abra y eleve. Mantén la mirada hacia adelante.

Luego, eleva las piernas por detrás. Las manos deben quedar a la misma altura que los hombros y a la misma distancia que el pecho por detrás. El cuello debe querer seguir extendiéndose hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás.

Intenta sostener la postura por 5 segundos y desármala lentamente hacia abajo.

6. Postura de la silla

Esta postura fortalece los tobillos, los gemelos, los muslos y la espina dorsal. Además, elonga los hombros y el pecho.

Para realizarla, inspira y eleva los brazos hacia el cielo, paralelos entre sí y con las palmas enfrentadas.
En la exhalación dobla las rodillas tratando de mantener los muslos paralelos al suelo. Las rodillas deben quedarar casi justo encima de los tobillos. Procura que la zona lumbar no se arquee.

Mantén tus hombros relajados y rota tus brazos hacia adentro para enderezar tu espalda. Sostén de 5 a 10 respiraciones.

Consejos antes de comenzar con tu práctica de yoga

-Si sientes dolor, no realices el ejercicio. Mantente siempre conectado con tu cuerpo y perceptivo a cualquier molestia que pueda ocasionarte. Concentrarte en el abdomen como punto de partida de la fuerza podrá ayudarte a no sobreexigir otros músculos.
-Si tienes alguna lesión o dificultad, consulta siempre con un profesional que pueda aconsejarte antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
-Acompaña cada ejercicio con una respiración lenta y consciente.
-Procura realizar tus ejercicios en un espacio libre de distracciones.
-Utiliza una colchoneta para sentirte más cómodo.
-Puedes armonizar el ambiente con velas o incienso para ayudar a tu cuerpo a relajarse y respirar profundamente.
-Realiza tu práctica descalzo y con ropa cómoda.

Conoce también otros tips y consejos para los principiantes de yoga.

Además de practicar estos ejercicios como uno de los hábitos saludables para realizar por las mañanas es importante que puedas combinarlos con ejercicios aeróbicos y con una alimentación saludable para mantener tu cuerpo en equilibrio.

Fuentes:
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