6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

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La relajación y la respiración van de la mano, y es necesario que así sea. 

Piensa en aquellos momentos donde estás enojado o nervioso, cómo tus pulmones hacen más trabajo para que el aire ingrese, y por lo tanto te sientes agitado, etc. Entonces, siguiendo esta premisa, al disminuir la velocidad de la respiración podemos relajarnos. De la misma manera que el estrés perjudica la forma en que respiramos, la relajación la puede mejorar.


Cuando estás bajo mucha presión, estrés o nervios, cuando los problemas en el trabajo o con tu pareja parece que se multiplican o cuando no puedes calmarte tras una discusión, puedes aprovechar estos ejercicios de respiración para relajarte y disminuir tu ansiedad.

1. Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración)

¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir (“similar a contar ovejas”). Si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.

2. Respiración abdominal

Con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones.

El objetivo es de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea.  Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Es ideal para hacer antes de un examen o cualquier evento estresante.

3. Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda.

Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Funciona bien en cualquier momento en el que se busque concentración y energización; solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas.

4. Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones, cuidando bien de no hiperventilarte.

Es bastante intenso para el abdomen, y el mejor momento puede ser al despertar.

5. Respiración con relajación progresiva

Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta).

Para los que sufren de ansiedad y pánico, se recomienda aspirar por la nariz, contar hasta 5 mientras se tensan los músculos, y por último, largar el aire por la boca.

Esta respiración es recomendada para realizar en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una precaución, si contener el aliento se siente incómodo, procurar bajar el tono al menos algunos segundos.

6. Respiración con visualización guiada

Dirígete con tu mente a ese “lugar feliz”, sin limitarte. Respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo.

La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Esta respiración funciona genial en cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura.

Fuentes:
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