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Salud

3 tipos de ejercicios que transformarán tu cuerpo en 5 semanas

Ejercicios para transformar tu cuerpo.

Salud

3 tipos de ejercicios que transformarán tu cuerpo en 5 semanas

Ejercicios para transformar tu cuerpo.

Mónica Correa

21/06/2018

Una figura escultural podría parecer lejana, sin embargo, lo más importante es que nos sintamos bien con nosotros mismos y además tener una buena condición física y estado salud. ¿Cómo lograrlo? La clave está en el ejercicio.  

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Según la mayoría de los expertos, estos tres tipos de ejercicio son los perfectos para recuperar una figura atlética de forma realista, y ver resultados en apenas más que un mes.

Al despertarte tus niveles de glucosa en sangre están bajos al igual que los de la insulina

Para perder grasa: Ejercicios cardiovasculares en ayunas

La razón principal por la cual el ejercicio cardiovascular en ayunas ayuda a perder grasa es porque al despertarte tus niveles de glucosa en sangre están bajos al igual que los de la insulina, en presencia de insulina no se quema grasa. Los ejercicios cardiovasculares en ayunas (como correr o trotar) son ideales para perder grasa.

No desgastas masa muscular si haces el cardio en ayunas de manera adecuada: No esperes más de 15 minutos desde el momento que despiertas, no lo hagas a intensidad elevada, lo recomendable es que puedas mantener una conversación, que dure máximo 40 minutos.

Justo al terminar, desayuna proteína y un carbohidrato complejo de bajo índice glicémico.  


Para aumentar masa muscular: Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos te permiten trabajar varios músculos, sobre todo grandes, al mismo tiempo.

Los más importantes y a los que debes darles prioridad son los ejercicios compuestos como peso muerto o deadlift, sentadillas, pull ups o dominadas, press de banca, planchas y lunges.

Este tipo de ejercicios trabajan más músculos en menos tiempo y te permiten utilizar una carga mucho más pesada de la que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación, de manera que ayudan muchísimo a fortalecer varios músculos a la vez, a diferencia de las máquinas que tienden a aislar el trabajo hacia un solo músculo.

Para incrementar el volumen muscular rápida y eficientemente, incluye ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento, 2-3 veces por semana.


Debes esperar al menos 72 horas para volver a entrenar un mismo grupo muscular

Para definir el abdomen: Pecho y abdominales

Para los ejercicios de pecho se puede utilizar un peso y hacer un número de repeticiones en función del objetivo que se han planteado, ya que no en todos los casos la carga y la técnica van a ser las mismas. Cada quien tiene un cuerpo y una meta diferentes.

Antes de comenzar, recuerda que debes esperar al menos 72 horas para volver a entrenar un mismo grupo muscular.

Pecho


Press con mancuernas en banca plana.

-Apertura con mancuernas en banca plana.

Press con barra en banca plana.

-Apertura con mancuernas en banca inclinada.  


Abdominales

Crunch en pelota suiza.
(4 series de 25 repeticiones)

-Rodillas al pecho en banca (Knee tucks).
(4 series de 20 repeticiones)

-Rodillas al pecho con pelota suiza.
(4 series de 25 repeticiones)

-Planchas.
(5 series sosteniendo la posición por 30 o 60 segundos)


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