3 EJERCICIOS BÁSICOS PARA RECUPERAR EL TONO DEL SUELO PÉLVICO TRAS EL PARTO

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3 EJERCICIOS BÁSICOS PARA RECUPERAR EL TONO DEL SUELO PÉLVICO TRAS EL PARTO

Los músculos del suelo pélvico son como otros músculos. El ejercicio los puede fortalecer de nuevo. Las mujeres que tienen problemas de control de vejiga pueden recuperar el control con ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis, que se llaman ejercicio de Kegel.


En buena forma en unos minutos al día

Ejercitar los músculos del suelo pélvico durante cinco minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de la pelvis en su lugar.
La pelvis es la parte del cuerpo que se encuentra entre los huesos de las caderas.
Son principalmente dos músculos los que hacen el trabajo. El más grande de estira como si fuera una hamaca. El otro tiene forma triangular. Estos músculos evitan la salida involuntaria de orina y material fecal. 

Durante el embarazo y sobre todo en el trabajo de parto estos músculos se estiran en exceso, provocando así, una pérdida importante de su tono . Es por eso que se recomienda tras pasar seis semanas de la fecha del parto y con alta médica, ejercitar estos músculos. Puedes hacerlo en cualquier momento del día y en cualquier posición.

Encuentra los músculos adecuados

Debes identificar y aislar los dos músculos principales que se extienden a lo largo del suelo de la pelvis. Hay dos métodos para comprobar que está ejercitando los músculos adecuados.

1. Piensa en contraer los músculos que utilizarías para retener la orina.

2. Imagina que estás tratando de evitar la salida de gas. Contrae los músculos que usarías para hacerlo.

Ejercicios

1. Equilibrar los músculos del Suelo Pélvico
  Activa primero los músculos de la vejiga varias veces. Luego contrae los músculos del ano varias veces. Nota si te es más fácil activar uno que el otro, trabaja más el que te cueste más para intentar equilibrar toda la zona. Encuentra un lugar intermedio entre estas dos zonas (Perineo) y activa todo el conjunto a la vez. 

2. Sube-baja
  Contrae el suelo pélvico desde el perigeo para "subir" la musculatura de la base pélvica, luego relaja los musculosa y deja que "bajen". Repite x10.

3. Sube-Sube-Baja
  Contrae el suelo pélvico, mantenlo arriba y contrae otro poco para hacerlo "subir" un poco más. Relaja para que baje. Repite x10.

4. Rebotes
  Contrae-relaja repetidamente la musculatura del suelo pélvico. Repite x20

Recuerda

No aprietes otros músculos al mismo tiempo. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer mas presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Sólo aprieta los músculos de la pelvis. No aguantes la respiración.

Repítelos, pero no exageres. Al principio puedes contraer los músculos de la pelvis y contar hasta tres. Relaja y cuenta hasta tres. Repite de 10 a 15 veces en cada sesión.

Intenta hacer los ejercicios varias veces al día. Hazlos en tres posiciones: acostado, sentado y de pie. Puedes hacer los ejercicios mientras estás acostado en el suelo, sentado frente al escritorio o parado en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos.

Ten paciencia. No dejes de hacerlas. Es posible que no notes mejoría hasta después de tres a seis semanas. En general se nota la mejoría después de pocas semanas.

Aunque no tengas problemas de retención de la orina, siempre es bueno ejercitar estos músculos, no esperes a necesitarlo, la prevención es mucho mejor que la rehabilitación.


Etiquetas: bienestar, salud
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