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Salud

10 maneras de eliminar el dolor de espalda, cadera y nervio ciático

La ciática, el dolor de cadera y de espalda pueden ser muy serios. Elimínalos con estos ejercicios.

Salud

10 maneras de eliminar el dolor de espalda, cadera y nervio ciático

La ciática, el dolor de cadera y de espalda pueden ser muy serios. Elimínalos con estos ejercicios.

Waleska Bustos

04/04/2018

El nervio ciático es el más largo de cuerpo, va desde la parte baja de la espalda (en el interior de tu glúteo) hasta el pie, y su disfunción puede irrigar el dolor en todas direcciones. Los dolores, adormecimientos y debilidades de la pierna, la cadera y la espalda pueden aparecer como resultado.

Es algo de lo que sufre mucha gente (4 de cada 10 a lo largo de la vida), y puede afectar la rutina diaria. Para aliviar el dolor causado por la disfunción del nervio ciático, condición conocida como “ciática”, se pueden realizar algunos ejercicios. Recuerda siempre calentar primero con una caminata rápida o subiendo y bajando escaleras lentamente.

[Lee también:  3 señales de que tu dolor de espalda podría ser algo más grave]

A continuación te explicamos 10 ejercicios para reducir el dolor, pero ten en cuenta que si sufres suficientes molestias de cadera o espalda como para intentar ejercicios, asiste primero a un especialista y ejercítate de manera informada.

dolor de espalda

1. Estiramiento del músculo piriforme tendido sobre tu espalda

  1. Acuéstate con las rodillas dobladas hacia arriba.
  2. Cruza la pierna afectada sobre la otra, llevándola hacia tu pecho.
  3. Toma tu rodilla con una mano y tu tobillo con la otra y empújala suavemente hacia el hombro que está en la línea con tu tobillo, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos.
  4. Mantente de esta manera por 30 segundos.

[Lee también: Qué dice el dolor de cabeza sobre tu salud ]

2. Estiramiento del piriforme de pie

  1. Mientras estés de pie, pon la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna para obtener lo que parecería un número 4.
  2. Baja suavemente tus caderas hacia abajo a un ángulo de 45 grados, mientras flexionas la pierna estable apropiadamente.
  3. Pliégate hacia adelante con el torso y extiende tus brazos paralelamente hacia el suelo, mientras mantienes tu espina dorsal derecha todo el tiempo.
  4. Mantente de esta manera por unos 30-60 segundos. Cambia de pierna cuando termines.

[Lee también: 5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda y llenarte de energía]

3. Estiramiento de la cadera externa para el piriforme

  1. Acuéstate boca arriba y dobla la pierna afectada hacia arriba, poniendo tu pie cerca del lado trasero de tu otra pierna.
  2. Pon tu pie en la parte trasera de la rodilla de la otra pierna y cambia tu pierna al lado contrario con la rodilla de frente o tocando el suelo.
  3. Pon sobre tu rodilla la mano opuesta a esa rodilla (si estiras tu pierna derecha, pon la mano izquierda en la rodilla) y sube el otro brazo. 
  4. Baja tu otro brazo despacio en la dirección contraria de la rodilla, intentando tocar el suelo con el hombro.
  5. Mantente de esa manera por 20 segundos y cambia de pierna. Regresa a la posición de costado y estira ambas piernas.
  6. Dobla las dos rodillas juntas y suavemente llévalas con tus manos hacia tu pecho.

4. Estiramiento de ingle

  1. Siéntate en el piso y estira tus piernas lo más lejanas posible una de la otra.
  2. Inclina tu torso suavemente hacia adelante y pon tus manos juntas en el suelo una junto a la otra. Intenta tocar el suelo con tus codos doblándote de manera suave.
  3. Deberías inclinarte hacia adelante mientras sientas una inclinación cómoda y parar si sientes algún dolor.
  4. Mantén esto por 10 ó 20 segundos y suelta.

5. Estiramiento del muslo interno

  1. Mientras estés sentado en el suelo, coloca los talones de tus pies en frente de tu pelvis.
  2. Sostén tus tobillos con las manos opuestas a ellos (mano izquierda sostiene tobillo derecho y viceversa).
  3. Empuja tus rodillas hacia abajo intentado tocar el suelo con ellas. Debes parar cuando sientas algún dolor. Esto significa que, si sientes dolor, debes volver a la posición inicial.
  4. Mantén por 30 segundos, suelta, y vuelve a la posición por otros 30 segundos.

6. Ejercicio lateral para la cadera

  1. Acuéstate de lado, con la cadera afectada hacia arriba.
  2. Dobla tus piernas hacia atrás hasta hacer una L, mientras mantienes un pie sobre el otro y tus piernas paralelas entre sí.
  3. Asegúrate de que tu cuerpo y columna no estén doblados de ninguna manera, y que tu cadera afectada esté arriba.
  4. Manteniendo tus pies juntos, levanta la rodilla de arriba, mientras te aseguras de que el cuerpo permanezca en la posición original.
  5. Regresa la rodilla a la posición inicial de manera suave. Repite 15 veces.

7. Ejercicio de extensión para la cadera

  1. Coloca tus manos y rodillas en el suelo (ponte en el suelo sobre tus 4 extremidades).
  2. Libera el peso de tu pierna afectada y levántala (con la rodilla doblada).
  3. Baja tu pierna despacio, alcanzando casi la posición inicial. Repite 15 veces.

8. Estiramiento del piriforme del costado de espaldas

  1. Acuéstate en el suelo con tu espalda derecha y tus piernas echadas.
  2. Dobla la pierna afectada hacia arriba y coloca el pie en el lado exterior de la otra pierna, cerca de la rodilla.
  3. Usando la mano opuesta, hala la rodilla de la pierna afectada suavemente hacia la línea media de tu cuerpo hasta que sientas el estiramiento. Si sientes algún dolor, aligera el estiramiento.
  4. Asegúrate de no levantar tus hombros y caderas del suelo.
  5. Mantén por 30 segundos, regresa a la posición inicial y cambia de piernas. Repite el proceso entero 2 ó 3 veces.

9. Estiramiento de glúteos para el musculo piriforme

  1. Pon tus manos y rodillas en el suelo.
  2. Coloca el pie de la pierna afectada debajo de tu tronco y cámbiala hacia el lado opuesto, cerca de la cadera, mientras apuntas con la rodilla hacia el hombro.
  3. Baja tu cabeza, hasta que tu frente toque el suelo, y dobla tus antebrazos en el suelo para apoyarte.
  4. Estira la pierna no afectada detrás de ti suavemente, mientras mantienes tu pelvis derecha.
  5. Empuja tus caderas ligeramente hacia el suelo.
  6. Mantén por 30 segundos y regresa a la posición inicial suavemente. Repite 2 ó 3 veces.

10. Estiramiento sentado

  1. Siéntate en una silla y cruza la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna.
  2. Inclina ligeramente tu pecho hacia adelante, mientras mantienes tu columna derecha todo el tiempo.
  3. Mantén por un par de respiraciones y trata de inclinarte un poco más (si no sientes dolor alguno).
  4. Mantente en esta posición por unos 30 segundos y suéltalo suavemente. Repite luego con la otra pierna.

Estos ejercicios son bastante efectivos para reducir dolores de cadera y espalda causados por la disfunción del nervio ciático.

Dependiendo de tu edad y condición, esta inflamación puede ser un problema bastante serio que puede durar años si no se trata correctamente, así que infórmate primero con un especialista y nunca te esfuerces más de lo necesario, puedes terminar empeorando la situación.

Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.


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